Tôi bị rối loạn ăn uống một thời gian. Tôi nặng 41 kg và cao 155 cm. Tôi muốn tăng thêm 2 kg nữa. Thật không may, gia đình tôi tuyên bố rằng tôi có thể tự khỏi và họ không muốn giúp tôi (hoặc đi khám), vì vậy tôi phải giải quyết vấn đề này bằng cách nào đó. Nhưng tôi không biết chính xác về nó. Đối với tôi, tăng cân đã khó, không thể ăn một thứ gì đó mà không hối hận. Nếu tôi muốn tăng cân lành mạnh, tôi nên ăn gì? Thực đơn như vậy nên bao gồm những gì? Tăng lượng calo trong bữa ăn lên bao nhiêu, nếu từ trước đến nay tôi đã ăn đến 800 kcal? Hoạt động thể chất có được khuyến khích trong trường hợp của tôi không?
Cân nặng này khi bạn lớn lên cho thấy bạn đang thiếu cân đáng kể (BMI 17,7). Bạn cũng nên đi khám và kiểm tra xem có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào không (ví dụ như thiếu máu).
Về chế độ ăn uống, nhu cầu calo của bạn là 1700-2000 kcal. Tôi không biết hoạt động thể chất thực tế của bạn là gì vì bạn có thể thấy rằng bạn cần nhiều năng lượng hơn. Để tăng cân, ban đầu bạn phải tiêu thụ nhiều hơn trước 200-300 kcal. Đừng tăng nhanh lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn mà hãy làm nó dần dần.Khi nạp càng nhiều năng lượng, cơ thể bạn sẽ quen dần và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đói thường xuyên hơn.
Ăn 5-6 bữa ăn lành mạnh trong ngày, cộng với nhiều món ăn nhẹ. Nếu thời gian cho phép, hãy nằm xuống khoảng nửa giờ sau một bữa ăn nặng.
Biếng ăn nên ăn gì
Chế độ ăn uống của bạn nên đa dạng - ăn thức ăn từ các nhóm thực phẩm khác nhau (ngũ cốc, rau, trái cây, thịt, cá và sữa) mỗi ngày. Là nguồn cung cấp carbohydrate, hãy ăn không giới hạn mì ống, gạo, tấm, khoai tây, bánh mì (tối thiểu 100g trong một bữa ăn). Ăn rau và trái cây mỗi ngày, nhưng hãy nhớ rằng lượng lớn hơn có thể ngăn cảm giác đói do hàm lượng chất xơ cao. Trái cây khô (ví dụ như chà là, mận, nho khô hoặc mơ) cũng như nước ép trái cây và rau quả sẽ là lựa chọn tốt. Một yếu tố rất quan trọng của chế độ ăn uống là protein, lượng tiêu thụ cũng nên được tăng lên. Ăn thịt, cá, trứng và phô mai tươi mỗi ngày. Sữa, sữa chua và pho mát chứa ít protein hơn, nhưng lại giàu canxi, rất quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày, vì vậy hãy ăn khoảng 3-4 khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Chất béo nên trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn - bất cứ khi nào bạn có thể thêm dầu thực vật vào các món ăn của mình, hãy ăn các loại hạt, hạnh nhân, hạt và pips với lượng lớn.
Nội quy bữa ăn
Không thay thế bữa ăn bằng đồ ngọt - bạn có thể ăn chúng, nhưng không phải là nguồn năng lượng chính của bạn và cố gắng chọn các sản phẩm lành mạnh hơn (bánh mì hamba, hạt mè, sô cô la đen hoặc sô cô la với các loại hạt, hoặc bánh tự làm). Đừng bao giờ quên bữa sáng - hãy ăn ngay khi bạn rời khỏi giường và đảm bảo bữa sáng bổ dưỡng (ví dụ: bữa sáng có thể bao gồm cháo với trái cây, các loại hạt và bánh mì kẹp với thịt nguội, pho mát và rau). Mang theo 2 bữa sáng với bạn đến trường (ví dụ: trái cây, bánh mì sandwich với bơ, pho mát, cà chua và sữa chua với trái cây khô và các loại hạt). Ăn tối trong 1,5-2 giờ. trước khi đi ngủ và chọn sản phẩm dễ tiêu hóa để không làm cơ thể quá tải vào ban đêm. Ăn những gì bạn thích và muốn vào lúc này (cố gắng loại bỏ các loại thực phẩm không lành mạnh như khoai tây chiên giòn, đồ uống có ga, đồ ăn nhanh, v.v. khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng sẽ không gây hại cho bạn theo thời gian), tăng dần lượng thức ăn bạn ăn, và đôi khi cơ thể bạn quen dần và bạn tăng cân.
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
