Gần đây, tôi tăng 8 kg trong vòng 2 tháng, nhưng phần lớn cân nặng đổ về bụng và bụng (tôi tập gym), khẩu phần ăn của tôi là 3100 calo: protein - 150 g, chất béo - 108 g, carbohydrate - 360 g, đây là những giá trị tôi nhận được từ công cụ tính chế độ ăn uống. Hiện tại, cân nặng của tôi đã dừng lại (tôi sẽ nói thêm rằng mục tiêu của tôi là khối lượng cơ). Tôi đang làm gì sai mà thay vì khối lượng cơ bắp thì mỡ bụng? Tôi phải tăng hay làm gì để số kg tăng trở lại, nhưng không thành mỡ mà thành cơ?
Xây dựng khối lượng cơ là một quá trình phức tạp với chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Chế độ ăn kiêng khối lượng là một cách thích hợp để kết hợp và sử dụng các chất dinh dưỡng trong một chế độ ăn uống nhằm mục đích tăng cơ.
Tính năng chính là tăng hàm lượng calo trong bữa ăn, tuy nhiên, cần nhớ rằng calo phải đến từ những nguồn chất lượng tốt nhất. Lượng calo thặng dư nên được điều chỉnh theo các giả định tập luyện của chúng tôi. Ngoài ra, cần tăng cường cung cấp protein (ít nhất 1,5-2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Nguồn protein trong chế độ ăn nên là thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, vỏ quả. Các yếu tố có tác động rất lớn đến việc xây dựng khối lượng cũng là giấc ngủ, sự tái tạo và bữa ăn trước khi tập luyện.
Bạn nên ăn các bữa ăn của mình với số lượng ít hơn, nhưng thường xuyên và đều đặn hơn - tốt nhất là 5-6 lần một ngày. Việc tăng nhiệt lượng của khẩu phần ăn nên bao gồm thêm khoảng 500-1000 kcal vào giá trị nhiệt lượng được khuyến nghị trong định mức (tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, giới tính, tuổi tác, hoạt động thể chất). Bữa sáng nên giàu carbohydrate phức hợp. Bạn cũng nên tăng cường cung cấp trước khi tập và sau khi tập trung vào các loại carbohydrate đơn giản. Để cung cấp năng lượng và xây dựng lại các cửa hàng glycogen. Các sản phẩm chứa carbohydrate quan trọng nhất là: tấm, gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, mì ống, trái cây. Trong số các chất béo, dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa đa được khuyến khích. Sự tích tụ lớn của mô mỡ có thể do luyện tập không đầy đủ liên quan đến lượng calo và protein được cung cấp.
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
