Sự cân bằng năng lượng cho phép bạn xác định cách cơ thể sử dụng năng lượng được cung cấp dưới dạng thức ăn. Miễn là có sự cân bằng giữa lượng năng lượng được cung cấp và năng lượng được sử dụng, thì không có gì phải lo lắng. Con số bị đe dọa bởi sự cân bằng năng lượng, dẫn đến thừa cân. Tìm hiểu lý thuyết về cân bằng năng lượng là gì.
Cân bằng năng lượng là sự chênh lệch giữa lượng năng lượng cung cấp cho cơ thể bằng thức ăn và lượng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một khoảng thời gian (thường là một ngày). Chúng ta có thể nói về sự cân bằng năng lượng cân bằng khi cùng một lượng năng lượng được hấp thụ và tiêu hao - đó là điều kiện để duy trì trọng lượng cơ thể thích hợp. Cân bằng năng lượng tích cực là khi cung cấp quá nhiều calo so với năng lượng tiêu hao. Trạng thái cân bằng năng lượng tích cực kéo dài là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì, do lượng calo tiêu thụ dư thừa được tích trữ dưới dạng chất béo không cần thiết, làm tăng cân. Mặt khác, cân bằng năng lượng âm có thể được coi là khi tổng giá trị năng lượng của thực phẩm thấp hơn năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Do đó, cơ thể bao gồm các nhu cầu năng lượng từ các mô của chính nó, vì vậy trọng lượng cơ thể giảm.
Cân bằng năng lượng - điều gì tạo nên chi tiêu năng lượng?
1. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (PPM) hoặc BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)
Đây là lượng năng lượng cần thiết cho quá trình thích hợp của các quá trình sống, chẳng hạn như hoạt động của não, phổi, nhịp tim, thận, gan, ruột, cơ bắp và tuần hoàn máu. PPM cho biết cơ thể có thể đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Theo nghiên cứu, PPM tiêu thụ nhiều năng lượng nhất, lên tới 60-75%.
Giá trị PPM dựa trên khối lượng cơ thể nạc, tức là trọng lượng cơ thể (các mô và xương hoạt động) không bao gồm mô mỡ. Khối lượng nạc ở nam nhiều hơn nữ, tỷ lệ này cũng cao ở trẻ nhỏ, người ốm yếu và người bị cường giáp. Những người đang chống chọi với chứng suy giáp và những người đã ăn kiêng ít calo trong một thời gian dài (cơ thể bị bỏ đói sẽ hạn chế nhu cầu năng lượng) có khối lượng cơ thể gầy thấp.
Điều đáng chú ý là bắt đầu từ khoảng 18 tuổi, chuyển hóa khi nghỉ ngơi giảm 2-3%. cho mỗi thập kỷ của cuộc đời.
2. Hoạt động thể chất
Chi tiêu năng lượng cũng bao gồm năng lượng dành cho hoạt động thể chất (khoảng 15-30%). Những người thường xuyên hoạt động thể chất (khoảng 60 phút mỗi ngày) góp phần làm tăng mức tiêu hao năng lượng.
3. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (gọi là sinh nhiệt, TEF - hiệu ứng nhiệt của thực phẩm)
Đồng ý. 10 phần trăm nó là năng lượng dành để ăn, tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Cần biết rằng việc tiêu thụ bữa ăn không đều đặn không chỉ góp phần tiêu thụ lượng calo không cần thiết mà còn làm giảm quá trình sinh nhiệt. Kết quả là, nguy cơ mất cân bằng năng lượng tích cực, và do đó tăng cân, tăng lên.
Nó sẽ hữu ích cho bạnCân bằng năng lượng - làm thế nào để tính toán tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày?
Đầu tiên, hãy tính toán PPM. Công thức của Harris và Benedict được sử dụng để tính toán sự trao đổi chất cơ bản:
- PPM (kcal) cho nữ = 665,09 + 9,56 * cân nặng (kg) + 1,85 * chiều cao (cm) - 4,67 * tuổi
- PPM (kcal) cho nam = 66,47 + 13,75 x cân nặng (kg) + 5 x chiều cao (cm) - 6,75 x tuổi
Ví dụ: PPM của một phụ nữ 30 tuổi, cao 170 cm và nặng 65 kg, sẽ là:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, tức là 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = xấp xỉ 1468 kcal / ngày
Bạn không nên cung cấp ít calo hơn PPM, đồng thời giảm cân. Nếu không, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại và quá trình giảm cân sẽ dừng lại.
Để tính tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn, hãy nhân PPM với Mức hoạt động thể chất (PAL), một thước đo cường độ hoạt động thể chất của bạn. Một số giá trị PAL có thể được chấp nhận:
- 1,2 - cho một người có hoạt động thể chất thấp, tức là làm việc trí óc, không gắng sức
- 1,5 - đối với những người hoạt động vừa phải, tập thể dục 2-3 lần một tuần, nhưng không quá mạnh
- 1,9 - dành cho các vận động viên hoặc những người làm việc nặng về thể chất
Do đó, tổng nhu cầu năng lượng cho các một phụ nữ hoạt động thể chất vừa phải là 1468 * 1,5 = 2202 kcal / ngày.
Cũng đọc: Các nguyên tắc cơ bản của giảm cân - ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn Trái tim hay trí óc? Sự trao đổi chất là gì? Điều gì làm tăng tốc độ và điều gì làm chậm quá trình trao đổi chất? Cách giảm cân Ăn nhiều như cơ thể bạn cần
