Giảm STRESS và kiểm soát nó

Cơ thể và tinh thần căng như dây đàn - đây là cách mà căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta. Với liều lượng nhỏ, căng thẳng rất cần thiết cho hoạt động của não. Nhưng căng thẳng cũng có sức tàn phá rất lớn, thậm chí có thể gây tử vong. Học cách đối phó với căng thẳng để nó có ích chứ không có hại.

Nhà tư tưởng vĩ đại người Ba Lan Tadeusz Kotarbiński cho rằng con người giống như cá biển sâu - khi không chịu áp lực thích hợp, họ sẽ chết. Thật vậy, để tâm trí của chúng ta hoạt động hiệu quả, nó cần được kích thích tối ưu (gọi là eustress). Khi thiếu nó, các tế bào não sẽ ngừng hoạt động. Ba! Thí nghiệm trên chuột cho thấy căng thẳng đúng liều lượng sẽ làm cải thiện đáng kể chức năng não bộ, tăng trí thông minh và tăng số lượng kết nối giữa các tế bào thần kinh. Những người có công việc không hề đơn điệu, buộc họ phải giải quyết những vấn đề mới và nỗ lực, tức là có căng thẳng, hãy sống lâu hơn!

Một liều lượng căng thẳng được kiểm soát sẽ làm tốt công việc

Người cao tuổi kéo dài tuổi thọ và cải thiện chất lượng của nó nếu họ không từ bỏ các hoạt động riêng, gặp gỡ bạn bè, làm vườn, v.v. . Nhưng nó trở thành động lực cho các tế bào xám, mang lại năng lượng. Nó làm cho cuộc sống nhiều màu sắc hơn.

Xem những gì giúp ích trong cuộc chiến chống lại căng thẳng

Căng thẳng làm giảm khả năng miễn dịch

Tất cả các dấu hiệu cho thấy căng thẳng không tải là một yếu tố làm giảm đáng kể khả năng miễn dịch của cơ thể. Những người bị áp lực kéo dài hoặc quá mạnh sẽ bị ốm, cảm thấy không khỏe và từ từ phục hồi nếu họ bị bệnh. Trong một thí nghiệm vào những năm 1990, mọi người có những vết thương nhỏ trong miệng và xem chúng mau lành như thế nào. Nếu những người này bị căng thẳng, thời gian chữa bệnh được kéo dài thêm tới 40%! Danh sách các bệnh do căng thẳng kéo dài còn bao gồm các bệnh tim (thiếu máu cục bộ, đau tim, loạn nhịp tim), tăng huyết áp động mạch, loét dạ dày và tá tràng, cholesterol trong máu cao, loạn thần kinh, mất ngủ, rối loạn kinh nguyệt và rối loạn cương dương.

Vì vậy, nó chỉ ra rằng nó không phải là tránh căng thẳng hoàn toàn. Chúng ta hãy tránh sự đơn điệu, bởi vì quá căng thẳng dẫn đến ví dụ như một vài giờ làm việc trí óc sẽ không tiếp thêm sinh lực cho não. Những tác động tiêu cực của việc tập thể dục như vậy bắt đầu thể hiện: căng thẳng và mệt mỏi xuất hiện. Vì vậy, sau những giờ học tập, làm việc văn phòng mệt mỏi, chúng ta hãy đến bể bơi, và sau khi đào luống trong vườn, chúng ta hãy xem TV, đọc một cuốn sách hoặc chơi bài chẳng hạn. Bởi vì căng thẳng là điều cần thiết đối với cuộc sống, với điều kiện phải thải hết chất dư thừa của nó, thì căng thẳng đó không mãn tính và không quá mạnh. Sức mạnh tàn phá của căng thẳng mới chỉ được nói đến trong nửa thế kỷ. Khái niệm này được đưa ra vào năm 1956 bởi Hans Selye, một bác sĩ người Áo làm việc tại Canada, nhưng tất nhiên nó vẫn luôn tồn tại. Chúng tôi luôn phải đối phó với nó bằng cách nào đó. Dưới đây là những cách mọi người áp dụng để vượt qua căng thẳng. Một số trong số chúng có lợi cho sức khỏe, số khác có hại.

Tập thể dục là cần thiết để giảm căng thẳng

Khi một con chó đột nhiên sủa chúng ta hoặc bấm còi xe, nhiều thay đổi sinh lý xuất hiện trong cơ thể con người chuẩn bị cho cơ thể để chiến đấu hoặc chạy trốn. Các hormone (ví dụ như adrenaline) được giải phóng, đông máu tăng, huyết áp tăng, nhịp tim và nhịp thở tăng, và đường được giải phóng từ gan vào máu. Đây là những sự thích nghi được thừa hưởng từ tiền nhân, những người mà căng thẳng thường có nghĩa là cần phản ứng vật lý (ví dụ: chiến đấu hoặc chạy trốn khỏi động vật ăn thịt). Điều này đôi khi liên quan đến nỗ lực thể chất rất cao, trong đó cơ thể đốt cháy hormone, đường và các chất khác. Khi không vận động, các chất hóa học được tiết ra vẫn tiếp tục lưu thông trong máu và bắt đầu hoạt động như chất độc, làm tổn thương mạch máu và các cơ quan khác. Chính vì lý do đó mà căng thẳng không tải có thể gây ra nhiều bệnh tâm thần, tăng huyết áp, đau tim, hen suyễn, loét đường tiêu hóa, bệnh ngoài da và cũng có thể góp phần phát triển ung thư.
Trong thế giới ngày nay, căng thẳng chủ yếu là do tâm lý - cho vay trả góp ngày càng nhiều, tắc đường hoặc mất ngủ. Tuy nhiên, cơ thể vẫn phản ứng với chúng bằng những thay đổi sinh lý. Vì vậy, những người gặp căng thẳng cũng nên tập thể dục thường xuyên. Chúng cho phép cơ thể mệt mỏi và sử dụng hết dự trữ các chất được tạo ra để phản ứng với căng thẳng. Khi đó adrenaline và các hormone căng thẳng khác sẽ không tàn phá cơ thể.

Sự cố định không giúp giảm căng thẳng

Nếu bạn khảo sát và hỏi mọi người xem họ làm gì khi bị căng thẳng, bản năng phổ biến nhất là tự pha cho mình một tách cà phê hoặc trà. Bạn không uống cà phê thứ tư mỗi ngày vì khát mà để giảm căng thẳng về tinh thần. Nó thường được gây ra bởi những lý do tầm thường, chẳng hạn như buồn chán, mà các nhà tâm lý học coi như một dạng căng thẳng hủy hoại. Phản xạ pha một cốc gì đó để uống thuộc về sự cố định của một loại rộng các hoạt động được lặp đi lặp lại một cách thiếu suy nghĩ do căng thẳng gây ra mà không được giải tỏa.
Khi ai đó đang vội tìm chìa khóa hoặc ví, trước tiên họ tìm trong ngăn kéo, và khi không có, họ bắt đầu tìm trong bếp. Nếu không có chìa khóa ở đó, cô ấy tìm lại trong ngăn kéo và đôi khi làm lại nhiều lần (đây là sự cố định), như thể những chiếc chìa khóa đã hiện thực hóa một cách kỳ diệu ở đó.
Một ví dụ khác về sự cố định là hành vi của một sinh viên căng thẳng ngồi trước máy tính và chơi hàng giờ thay vì học. Cha của anh ấy cũng làm việc tương tự: anh ấy trở về sau một công việc căng thẳng, cầm điều khiển lên và bay qua tất cả 156 kênh truyền hình trong khi uống cốc bia thứ tư, mặc dù anh ấy không thực sự muốn nữa, nhưng không hiểu sao lại không thể bỏ nó xuống. Mục đích của những hành vi này là để thoát khỏi thực tế gây ra căng thẳng.
Một nguyên tắc tương tự hoạt động trước khi rời đi, kiểm tra xem cửa ra vào và cửa sổ đã được đóng lại chưa, gas và nước đã tắt chưa. Mọi người có thể kiểm tra hộp thư đến của mình nửa giờ một lần hoặc xem liệu họ có nhận được SMS mới hay không. Ngoài ra, những hành vi phức tạp hơn, chẳng hạn như nghiện làm việc, nghiện rượu, ăn uống quá độ và các chứng nghiện khác, có thể là những biện pháp giảm căng thẳng.
Cố định không phải là một phương pháp giảm căng thẳng thuận lợi vì nó chỉ có tác dụng tạm thời. Nó dịu đi trong một thời gian ngắn, nhưng làm tăng mức độ căng thẳng về lâu dài, ví dụ như một cậu bé sẽ trượt kỳ thi nếu cậu ta không học.

Làm thế nào để giải tỏa căng thẳng?

Vậy đâu là những cách giải tỏa căng thẳng có lợi? Một trong số đó là tìm kiếm sự hỗ trợ của xã hội. Trò chuyện với một người thân thiết giúp giảm bớt cả tác động của căng thẳng lâu dài (ví dụ: khi bạn nuôi một ông chủ lợn, khi bạn tham gia vào một cuộc hôn nhân thất bại hoặc mắc bệnh nan y), nó cũng giúp giảm căng thẳng ngắn hạn (ví dụ: khi chúng ta lo lắng về kỳ thi, chúng ta bị va chạm hoặc đánh nhau ở văn phòng). Đồng thời, một cuộc trò chuyện như vậy không cần phải được tiến hành một cách chuyên nghiệp, chỉ cần ai đó có thể lắng nghe chúng ta một cách tử tế là đủ.
Trò chuyện giúp chia sẻ rắc rối của bạn với ai đó - "bây giờ là hai người" - khiến họ bớt cá nhân hơn và do đó đỡ vất vả hơn. Cuộc trò chuyện cũng tạo cơ hội để nhìn vấn đề từ một góc độ mới, rút ​​ra kết luận từ nó, cho nó ý nghĩa, làm quen với nó và hòa giải với nó. Ngoài ra, phản ứng thân thiện từ những người khác làm giảm bớt căng thẳng. Vì vậy, tiếp xúc với người bạn tâm giao của bạn chỉ đơn giản là chữa bệnh. Điều này được khẳng định bởi nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ vào cuối những năm 1970: ở nhóm người tự cô lập mình với những người khác, tỷ lệ tử vong cao gần gấp đôi.
Việc kìm nén cảm xúc có tác động tiêu cực tương tự đến cơ thể con người. Bày tỏ sự tức giận, hối tiếc, thậm chí là tuyệt vọng thành tiếng sẽ tốt hơn là che giấu những cảm xúc này. Nó làm tăng sức đề kháng cho cơ thể và góp phần nâng cao sức khỏe. Điều này dường như mâu thuẫn với những quan sát thông thường, vì những người nói về vấn đề của họ đều khóc và có vẻ không vui. Đúng, đây là cách nói về một vấn đề hoạt động trong ngắn hạn. Tuy nhiên, về lâu dài, những người này đạt được: họ có thể chất tốt hơn nhiều, tâm trạng tốt hơn.

Nhật ký sẽ giúp giảm căng thẳng

Sức mạnh nhân từ của sự “lả lơi” phát huy tác dụng ngay cả khi tâm sự của chúng ta chỉ là một tờ giấy. Trong một thí nghiệm, học sinh được yêu cầu viết trong vài ngày về những sự kiện đau buồn và đau buồn nhất trong cuộc đời của họ. Tốt hơn là loại họ chưa nói với ai. Nhóm thứ hai (so sánh) được yêu cầu viết về các chủ đề nhỏ trong thời gian này.Hóa ra những người “tâm sự” với một mẩu giấy có tâm trạng tồi tệ hơn ngay sau khi kết thúc bài viết, nhưng sau một năm quan sát thấy họ ít ốm hơn và báo cáo với bác sĩ và vui vẻ hơn những người trong nhóm đối chứng (họ có tổng thể tốt hơn. tâm trạng). Khi những thí nghiệm này được lặp lại trên những người bị bệnh tâm thần (bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp và hen suyễn đã được nghiên cứu), hóa ra việc mô tả các sự kiện khó khăn đã cải thiện sức khỏe của họ.
Tuy nhiên, để "nói chuyện" giúp mọi người bớt căng thẳng, tuy nhiên, cần phải mô tả những sự kiện hoặc trải nghiệm khó khăn càng chi tiết và chính xác càng tốt. Nếu mọi người gõ một cách hời hợt (ví dụ, trong 3 phút thay vì 20), sức khỏe của họ không được cải thiện. Điều này có nghĩa là việc thể hiện những trạng thái khó chịu có thể làm giảm căng thẳng, miễn là nó chi tiết và trung thực. Điều này cũng được chứng minh bằng việc những người viết nhật ký thường xuyên sống lâu hơn (theo thống kê) so với những người không bao giờ viết.

"Thuốc tâm lý" dễ chịu

Một cách tốt để giảm căng thẳng là thư giãn. Schultz Autogenic Training là tưởng tượng về một điểm ánh sáng truyền vào bên trong cơ thể và lan truyền cảm giác nặng nề và ấm áp. Ngay cả một vài phút của loại bài tập này cũng làm giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp và làm chậm nhịp thở. Tác dụng tương tự có thể nhận được bằng cách căng cơ và thư giãn xen kẽ.
Tuy nhiên, một cách khác để giảm căng thẳng là thông qua hình dung, bao gồm việc tạo ra những hình ảnh dễ chịu. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng đung đưa trên võng trong một góc yên tĩnh của khu vườn của bạn vào một ngày nắng. Hình ảnh càng bằng nhựa, càng có nhiều chi tiết về màu sắc, âm thanh và mùi, thì cơ thể càng dễ phản ứng như thể ai đó đang thực sự nằm trên võng.
Bạn cũng nên thiền định bằng cách tập trung suy nghĩ vào tác nhân kích thích duy nhất (ví dụ: một điểm trên tường hoặc một âm thanh lặp đi lặp lại). Sau đó tâm trí trở nên không còn mọi hình ảnh và cơ thể được nghỉ ngơi.

Phụ nữ tốt hơn

Những người hướng nội, kín tiếng và hướng nội thường ít có khả năng giải tỏa căng thẳng. Sẽ tốt hơn cho những ai sẵn sàng chia sẻ những vấn đề của họ, những vấn đề cần nói. Phụ nữ thường sử dụng lợi ích của trò chuyện hơn, có lẽ vì văn hóa không áp đặt họ, giống như đàn ông, phải đóng vai một người cứng rắn có thể tự mình giải quyết mọi việc, vì con trai không khóc ... Đàn ông thường cố gắng che giấu vấn đề của họ với người thân và giả vờ rằng không có gì xảy ra. Khả năng thể hiện cảm xúc của một người là một trong những lý do tại sao phụ nữ sống lâu hơn nam giới.

Thở bằng bụng làm dịu thần kinh của bạn

Từ xa xưa, người ta tin rằng “trong hơi thở có linh hồn”. Các thiền sinh đã nắm vững kỹ thuật thở. Hoạt động được cho là đơn giản này thực sự có liên quan rất nhiều đến trạng thái của cơ thể và sức khỏe. Những người bị căng thẳng bắt đầu thở rất nông, cái gọi là thở xương đòn trong đó chủ yếu là cánh tay di chuyển. Kiểu thở này có liên quan đến cảm giác lo lắng. Trong khi đó, mức độ căng thẳng giảm xuống đáng kể do cơ hoành thở bằng hơi thở sâu và bình tĩnh, trong đó chủ yếu là dạ dày đang chuyển động.
Để giảm bớt căng thẳng, một người được huấn luyện có thể chỉ hít thở 3-4 lần như vậy. Đây là một cách rất tốt để thư giãn, chẳng hạn như trước khi nói chuyện trước đám đông hoặc nói chuyện với một người quan trọng. Ngoài ra, điều đáng chú ý là những người hút thuốc đã đúng khi nói rằng hút thuốc lá giúp họ bình tĩnh lại, xét cho cùng, nó bao gồm việc hít thở sâu. Thật không may, liều lượng nicotin và hắc ín hít vào sẽ đầu độc cơ thể và theo thời gian dẫn đến tình trạng thiếu oxy sâu.

Magie và vitamin B6 quan trọng

Những người bị căng thẳng trong thời gian dài thường có quá ít vitamin B6 và magiê. Mức adrenaline cao có nghĩa là các hợp chất này được sử dụng quá mức như một nguồn năng lượng dự phòng. Đổi lại, sự thiếu hụt magiê làm tăng căng thẳng. Do đó nảy sinh một vòng luẩn quẩn: căng thẳng ngày càng trầm trọng và sự thiếu hụt các yếu tố có giá trị ngày càng lớn. Để ngăn chặn điều này xảy ra, bạn cần ăn thực phẩm giàu các hợp chất này trong thời gian căng thẳng gia tăng. Chúng bao gồm: gan, các loại hạt, rau xanh đậm (ví dụ như rau bina), ngũ cốc, động vật có vỏ, ca cao.
Bơi lội, thái cực quyền và yoga là tất cả những cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, vì chúng giúp bạn thở sâu hơn và xóa bỏ những suy nghĩ không mong muốn. Đi bộ, tiếp xúc với thiên nhiên hoặc đạp xe cũng có tác dụng tương tự.

"Zdrowie" hàng tháng