Cá thu là một loại cá béo, do đó nó là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 có lợi và vitamin D. Ngoài ra, cá thu chứa một lượng lớn selen.Tuy nhiên, mặc dù có các giá trị dinh dưỡng có lợi, cá thu không được khuyến khích cho phụ nữ có thai và cho con bú do có xu hướng tích tụ các hợp chất thủy ngân.
Cá thu là một loại cá phổ biến ở Ba Lan, nó thường được dùng để bổ sung vào bánh mì, salad, phết hoặc là một thành phần trong các món ăn tối. Thông thường chúng tôi mua cá thu hun khói, ít hơn trong hộp. Khó kiếm được cá thu tươi hơn - và đây là loại cá có giá trị dinh dưỡng và đặc tính sức khỏe cao nhất. Cá thu sống ở các vùng biển từ Biển Bắc đến Địa Trung Hải. Thịt của loài cá này có màu kem với phần cơ phát triển quá mức màu sẫm. Cá thu là loại cá béo, giàu axit béo không no omega-3 nhưng lại có xu hướng tích tụ thủy ngân có hại, do đó không dùng cho phụ nữ có thai và cho con bú.
Cá thu như một nguồn protein
Cá thu là nguồn cung cấp protein lành mạnh (18,6 g / 100 g). Nó có giá trị thay thế thịt đỏ và thịt gia cầm. Cá thu có chứa các axit amin ngoại sinh (bao gồm leucine, isoleucine, lysine) phải được cung cấp cho cơ thể bằng thức ăn.
Cá thu và axit béo
Cá thu là một loại cá béo, nó chứa 14 g chất béo trong 100 g thịt. Loại cá này chứa nhiều axit béo không bão hòa đa omega-3, yếu tố quyết định lợi ích sức khỏe của cá thu. Axit béo omega-3 bình thường hóa mức độ chất béo trung tính trong máu, có tác dụng bảo vệ tim và mạch máu. Bằng cách tự nhúng vào các tế bào hồng cầu, chúng cải thiện độ đàn hồi, do đó tăng lượng máu cung cấp cho cơ thể. Chúng cũng kích thích sản xuất oxit nitric, có tác dụng giãn mạch, giúp cải thiện lưu lượng máu, giúp giảm huyết áp.
Cá thu rất giàu selen và vitamin D.
Cá thu rất giàu khoáng chất. Thịt của loài cá này đặc biệt có giá trị vì hàm lượng selen cao, 100 g chứa 44,1 µg selen, chiếm 80% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành về nguyên tố này. Selen nâng cao sức đề kháng của cơ thể và bảo vệ tế bào hồng cầu chống lại các gốc tự do.
Ngoài ra, cá thu là một nguồn cung cấp phốt pho và kali, cũng như vitamin D và vitamin A, có tác dụng có lợi cho da. Phốt pho và vitamin D có tác dụng có lợi cho xương và răng do đó nên được trẻ em tiêu thụ. Vitamin D tham gia vào quá trình hấp thụ canxi và phốt pho trong cơ thể và quá trình khoáng hóa xương. Nó tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ canxi và vận chuyển đến xương, do đó góp phần giúp chúng hoạt động bình thường, đó là lý do tại sao nó đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ có nguy cơ mất khối lượng xương cao.
Ngoài ra, vitamin D có tác dụng điều hòa miễn dịch. Nó dập tắt các quá trình tiền viêm trong cơ thể, ngăn ngừa sự xuất hiện của viêm mãn tính và các bệnh tự miễn dịch, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp hoặc bệnh viêm ruột. Vitamin D cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Giá trị dinh dưỡng của cá thu tươi, hun khói và đóng hộp (trong 100 g sản phẩm)
| cá thu tươi | cá thu hun khói nóng | Cá thu hun khói lạnh | cá thu đóng hộp | |
| Giá trị năng lượng (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Chất đạm (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Chất béo (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Chất béo bão hòa (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Axit béo không bão hòa đơn (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Axit béo không bão hòa đa (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Bao gồm omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Cholesterol (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Kali (mg) | 314,0 (7% RDA cho một người lớn) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Natri (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Phốt pho (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Selen (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magiê (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Vitamin B3 (niacin, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Vitamin B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Vitamin B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Vitamin D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| Vitamin A (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn, www.matvaretabellen.no, Tiêu chuẩn dinh dưỡng, Bản sửa đổi bổ sung IŻŻ, 2012
Cá - món đáng ăn và nên tránh
Cá thu không dành cho phụ nữ có thai và cho con bú
Cá thu là loại cá không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai và cho con bú do có xu hướng tích tụ các hợp chất thủy ngân cao. 1 g trọng lượng tươi của loài cá này chứa 0,072 µg methylmercury, chất này dễ dàng đi qua hàng rào máu - nhau thai và đi vào sữa mẹ của người mẹ đang cho con bú. Methylmercury gây tổn thương hệ thần kinh trung ương bằng cách tích tụ trong các tế bào máu và não của thai nhi. Người ta tìm thấy hàm lượng methylmercury trong tế bào máu của thai nhi cao hơn 30% so với tế bào máu của mẹ. Vì vậy, năm 2004, Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai và cho con bú nên loại bỏ hoàn toàn cá thu khỏi chế độ ăn.
Cá thu và hàm lượng histamine
Ngoài những chất dinh dưỡng có giá trị cho sức khỏe, cá thu còn chứa những hợp chất có thể gây nguy hại cho sức khỏe. Chất histamine chứa trong cá thu có thể gây dị ứng, biểu hiện bằng khó thở, buồn nôn và phù nề. Một lượng histamine đặc biệt cao được tìm thấy trong cá thu hun khói, vì quá trình hun khói làm tăng đáng kể nồng độ của nó. Vì lý do này, cá thu hun khói không được khuyến khích cho những người không dung nạp histamine. Ngoài ra, cá thu là một nguồn cung cấp purin, khi tiêu thụ quá mức có thể gây viêm khớp.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêm. Điều tốt để biếtCá thu từ nghề cá châu Âu không bị đe dọa tuyệt chủng. Quy mô đàn mặc dù đánh bắt nhiều lần nhưng vẫn ở mức ổn định và không gây suy thoái môi trường biển. Do đó, hãy tự tin mua cá thu từ nguồn này.
Cá thu tươi hay cá thu hun khói?
Cá thu thường được ăn hun khói. Tuy nhiên, phương pháp chữa bệnh này không được thờ ơ với sức khỏe. Quá trình hút thuốc lá tạo ra các hợp chất nguy hiểm cho cơ thể: PAHs (hydrocacbon thơm đa vòng), có đặc tính gây ung thư. Ngoài ra, cá thu hun khói không được khuyến khích cho những người bị tăng huyết áp động mạch do hàm lượng natri cao. Hơn nữa, khi hun khói, cá bị mất vitamin B làm giảm giá trị dinh dưỡng.
Trong cá thu hun khói, hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn, tuy nhiên, cần nhớ rằng những lượng này được tính theo trọng lượng của thành phẩm. 100 g cá thu hun khói không được chế biến từ 100 g cá thu tươi, do đó hàm lượng axit omega-3 cao hơn nhiều. Ngoài ra, hàm lượng axit béo omega-3 phụ thuộc vào kỹ thuật hun khói - cá thu hun khói lạnh không bị mất các axit này.
Mặc dù hàm lượng axit omega-3 tiềm tàng cao hơn trong cá thu hun khói, nhưng do lượng muối bổ sung đáng kể và các hợp chất nguy hiểm hình thành trong quá trình hun khói, tốt hơn hết bạn nên chọn cá thu tươi và chế biến dưới dạng nướng trong giấy nhôm hoặc hấp.
Cá thu đóng hộp
Trong các cửa hàng, bạn cũng có thể tìm thấy cá thu đóng hộp - sốt cà chua, dầu, sốt riêng hoặc salad với cá thu. Giá trị dinh dưỡng sẽ thay đổi tùy theo loại chất bổ sung. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của cá cạn là có thể so sánh được ở tất cả các dạng. Cá thu đóng hộp có giá trị dinh dưỡng giảm so với cá thu tươi do xử lý trước khi bảo quản, chủ yếu bằng nhiệt. Mất axit béo không no, vitamin và khoáng chất. Cá thu đóng hộp ít calo hơn cá thu tươi hoặc hun khói, nó chứa ít chất béo hơn, nhưng đồng thời thực tế là một nửa lượng axit DHA có giá trị (cá thu tươi so với cá thu đóng hộp: 1,4 g so với 0,8 g). Một xu hướng tương tự cũng dễ nhận thấy trong hàm lượng các chất khoáng, chỉ có cá đóng hộp mới chứa nhiều natri và phốt pho hơn cá tươi.
Trong cá thu đóng hộp cũng có ít vitamin hơn đáng kể - hàm lượng vitamin D hoặc vitamin B6 giảm khoảng một nửa so với cá thu tươi. Ngoài ra, có nguy cơ chất được sử dụng để bảo vệ tấm chống ăn mòn - bisphenol A, có thể xâm nhập vào cá. Nghiên cứu cho thấy bisphenol A không phải là không quan tâm đến sức khỏe, nó có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh béo phì, bệnh tim mạch hoặc sẩy thai. Đó là lý do tại sao nên chọn cá thu tươi, và cá thu đóng hộp (giống như các sản phẩm đóng hộp khác) thỉnh thoảng được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Nó sẽ hữu ích cho bạnCá thu - công dụng ẩm thực
Cá thu là một loại cá có tác dụng tuyệt vời như một món ăn bổ sung cho món salad, bánh mì, bánh mì, mà còn là món ăn chính trong bữa tối. Bạn có thể chế biến bột nhão dựa trên cá thu hun khói với trứng luộc chín, dưa chuột muối và hành tây, pho mát hoặc đậu phụ tự nhiên. Phiên bản đơn giản nhất của hỗn hợp có thêm cà chua cũng có tác dụng. Khi chế biến món salad với cá thu hun khói, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm khác nhau - nó kết hợp hoàn hảo với hạt tiêu, cà chua, dưa chuột xanh, salad trộn và trứng. Một sự kết hợp thú vị là cá thu, trứng, rau arugula và củ dền luộc. Bạn cũng có thể chế biến món salad với cá thu hun khói với cơm hoặc mì ống.
Cá thu tươi là món chính hoàn hảo, bạn có thể dùng với nước xốt chanh tỏi, với cà chua phơi nắng hoặc với rau hầm.
Công thức cho cá thu nướng trong giấy nhôm với nước xốt
- cá thu tươi (1 con)
- 1 nhánh tỏi
- 1 thìa dầu ô liu
- nước chanh
- mùi tây
Chuẩn bị nước xốt từ tỏi, dầu ô liu và mùi tây cắt nhỏ. Cá cắt bỏ đầu, làm sạch, rửa sạch, khía hai bên mép cách vài cm, muối từ trong ra ngoài. Đặt cá lên giấy nhôm, thoa nước xốt bên ngoài và lấp đầy các vết cắt, bọc trong giấy bạc và cho vào tủ lạnh vài giờ. Nướng ở 180 độ C trong 30 phút. Rưới nước cốt chanh trước khi dùng. Ăn với bất kỳ loại tấm hoặc cơm và salad.
