Ăn tối sau khi tập: ăn gì và ăn khi nào?

Tôi hiện đang huấn luyện môn đua xe đạp đường trường nghiệp dư. Tôi tuân theo các quy tắc cơ bản của chế độ ăn uống: các bữa ăn cân bằng, 5 bữa một ngày, nhiều rau, trái cây, carbohydrate, protein. Bữa đầu tiên vào buổi sáng: 6:00 - 3 lát bánh mì hoặc cháo lúa mạch đen, bữa thứ hai: 9:00 - kefir, trái cây, bữa thứ ba: 12:00 - carbohydrate 50g, protein 150g, rau, bữa thứ tư: 15:00 - trái cây, quả hạch, bữa ăn thứ năm - đó là câu hỏi của tôi. Vì là bữa cuối cùng và mình ăn sau khi tập (đạp xe tập khoảng 2-2,5 tiếng). Cân nặng của tôi là 65 kg. Tôi nên ăn gì là bữa ăn cuối cùng (bữa tối) sau khi tập luyện? Và tôi nên tiêu thụ nó vào thời điểm nào sau khi tập luyện? Tôi muốn luyện tập từ 4 giờ chiều đến 6 giờ chiều.

Sau khi tập luyện, bạn nên ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao để cơ thể hấp thụ nhanh như trái cây. Sau đó ăn tối trong vòng 30-60 phút sau khi hoàn thành bài tập của bạn. Trong hai giờ đầu tiên sau khi kết thúc tập luyện, tốc độ tái tổng hợp glycogen (hoạt động của glycogen synthetase) là nhanh nhất. Do đó, không nên hoãn bữa ăn quá một giờ sau khi kết thúc gắng sức. Vì vậy, sau khi tập thể dục xong, hãy sử dụng các loại carbohydrate như ngũ cốc, gạo, mì ống, bánh mì và protein chất lượng cao dưới dạng các sản phẩm từ sữa nạc (pho mát, sữa chua, thịt nạc và cá, trứng, các loại đậu). Nguồn cung cấp protein nên trong khoảng 20-40 g trong một bữa ăn và carbohydrate theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế là 1,5 g / kg thể trọng. hoặc 0,6-1,0 g / kg bw tốt nhất trong vòng 30 phút sau khi huấn luyện.

Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.

Chủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl