Cách giảm cân nhanh hơn: 7 cách được nghiên cứu khoa học xác nhận

Tốc độ và hiệu quả của việc giảm cân là một vấn đề rất riêng. Tuy nhiên, thỉnh thoảng bạn vẫn nghe báo cáo về các sản phẩm, bài tập và thủ thuật giúp bạn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả và đẩy nhanh quá trình. Thông thường, người ta không biết liệu đây có phải là một mánh lới quảng cáo tiếp thị khác hay liệu phương pháp này có thực sự hoạt động hay không. Chúng tôi xin giới thiệu 7 phương pháp giảm cân nhanh và hiệu quả hơn đã được các kết quả nghiên cứu khoa học khẳng định.

Có rất nhiều phương pháp giảm cân cấp tốc nhưng chỉ một số trong số đó được các nghiên cứu khoa học xác nhận. Dưới đây là 7 cách giảm cân nhanh hơn mà hiệu quả mang lại thì không cần bàn cãi.

1. Bài tập sức bền tốt hơn bài tập aerobic

Tranh cãi về việc liệu tập sức mạnh hay tim mạch tốt hơn để đốt cháy chất béo đã diễn ra trong nhiều năm. Cả hai loại hình đào tạo đều có người ủng hộ và người chống đối, và những khuôn mẫu cũng đã phát triển xung quanh họ. Tập luyện sức bền là điều phụ nữ sợ nhất, vì họ không muốn trông giống như một “gã cơ bắp của xóm trọ”. Tuy nhiên, không có gì phải sợ, bởi vì nhu cầu tự nhiên của phụ nữ là xây dựng khối lượng cơ là nhỏ. Testosterone chịu trách nhiệm phần lớn cho quá trình này. Ngay cả nam giới, những người mà cơ thể sản xuất ra lượng hormone này nhiều gấp nhiều lần, họ cũng phải nỗ lực rất nhiều để xây dựng khối cơ và hình thể. Tuy nhiên, phụ nữ thường chọn thể dục nhịp điệu, đạp xe hoặc bơi lội.

Nó chỉ ra rằng hình thức hoạt động thể chất này dẫn đến kết quả giảm mỡ yếu hơn nhiều so với tập luyện sức mạnh. Điều này được khẳng định qua kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard, được công bố năm 2015. Một nhóm 10.500 người khỏe mạnh đã được theo dõi trong suốt 12 năm. Những người dành 20 phút mỗi ngày để tập luyện tim mạch sẽ giảm được lượng mỡ trong cơ thể ít hơn đáng kể so với những người chọn tập luyện sức mạnh 20 phút. Điều này đặc biệt đáng chú ý ở vùng mỡ bụng.

Tập luyện sức mạnh xây dựng mô cơ đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện. Một kg cơ bắp khi nghỉ ngơi tiêu thụ 13 kcal, và một kg chất béo - 4,5 kcal.

Tại sao chuyện này đang xảy ra? Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng tập luyện aerobic làm tăng lượng calo tiêu thụ chủ yếu trong quá trình tập luyện và trong những giờ tiếp theo có ảnh hưởng không đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất. Tình hình khác nhau trong quá trình tập luyện sức mạnh, tác động của việc tiêu thụ calo có thể được nhìn thấy trong vài giờ sau khi rời phòng tập thể dục. Ngoài ra, sự gia tăng khối lượng cơ do các bài tập như vậy làm tăng tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ngơi. Cơ bắp là mô tiêu hao nhiều năng lượng nhất của cơ thể nên càng nhiều cơ thì hiệu quả đốt cháy mỡ càng tốt.

Ngoài ra, nghiên cứu do Tiến sĩ Jeff Volk của Đại học Connecticut dẫn đầu đã chỉ ra rằng tập luyện aerobic có thể góp phần làm mất cơ. Những người thừa cân được chia thành 3 nhóm. Một người đang ăn kiêng ít calo, người kia ăn kiêng và tập luyện tim mạch, và lần thứ ba tập luyện sức mạnh tổng hợp, tim mạch và ăn kiêng. Sau 12 tuần, người ta nhận thấy rằng những người ở hai nhóm đầu tiên đã giảm được lượng mỡ cơ thể tương đương, và ở nhóm thứ hai, người ta cũng thấy mất cơ. Những người trong nhóm thứ ba giảm trung bình 2 kg mỡ cơ thể hơn những người tham gia nghiên cứu còn lại.

Làm thế nào để lập kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh? Lời khuyên của dr Ania

2. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, nguy cơ thừa cân và béo phì bị ảnh hưởng bởi cách chúng ta ngủ trong phòng tối. Theo kết quả quan sát trên 100.000 phụ nữ, người ta thấy rằng những người ngủ trong những căn phòng tối nhất có nguy cơ mắc các vấn đề về béo phì thấp hơn 21% so với những người tiếp xúc với ánh sáng trong khi ngủ. Các nhà khoa học cho rằng cả nguồn sáng nhân tạo và mặt trời chiếu vào phòng vài giờ trước khi thức dậy đều ảnh hưởng đến nhịp độ trao đổi chất hàng ngày, làm tăng tiết hormone gây cảm giác đói và thúc đẩy việc ăn quá nhiều vào ngày hôm sau.

Để giảm cân hiệu quả thì cũng cần ngủ đủ giấc, trung bình 7-8 tiếng mỗi ngày. Những người không ngủ đủ giấc có cảm giác thèm ăn tăng lên do rối loạn bài tiết hormone, bao gồm leptin và ghrelin. Leptin chịu trách nhiệm ngăn chặn sự thèm ăn và ghrelin để tăng cảm giác thèm ăn. Thiếu ngủ làm giảm lượng leptin trong máu và tăng ghrelin, dẫn đến ăn quá nhiều. Một khó khăn lớn trong việc giảm cân cũng là mức độ cortisol cao, bị ảnh hưởng bởi, trong số những người khác ngủ quá ít. Người ta phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm khó giảm cân và mất nhiều khối lượng cơ thể hơn những người ngủ ngon.

3. Bằng cách làm nhiều việc cùng lúc, chúng ta ăn nhiều hơn

Khi chúng ta không tập trung vào việc ăn uống mà thực hiện các hoạt động khác cùng lúc, chúng ta ăn trung bình 25% khẩu phần lớn hơn. Sau đó, chúng ta cũng nghe thấy một tín hiệu rằng chúng ta cảm thấy no. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã công bố kết quả phân tích xác nhận rằng ăn trong khi xem TV, chơi trò chơi, lái xe ô tô và thực hiện các hoạt động khác làm tăng đáng kể lượng thức ăn tiêu thụ cả trong một bữa ăn nhất định và suốt cả ngày. Một kinh nghiệm khác cho thấy khi đi bộ trong bữa ăn, các đối tượng thử nghiệm đã tiêu thụ lượng calo nhiều hơn gấp đôi so với khi ngồi yên.

Thực hiện nhiều hoạt động cùng lúc và ăn cùng lúc khiến não bộ không thể ghi nhận chính xác số lượng và mùi vị của thức ăn, do đó tín hiệu về việc ăn uống xuất hiện muộn liên quan đến lượng calo tiêu thụ. Điều này có nghĩa là để giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên dùng bữa trong không khí yên tĩnh, chỉ tập trung vào các hoạt động ăn uống. Nhờ đó, bạn có thể ăn ít hơn và cảm thấy no nhanh hơn.

4. Sự kết hợp phù hợp của các chất dinh dưỡng ngăn chặn sự thèm ăn

Theo Wesley Delbridge của Đại học Bang Arizona, giám đốc dinh dưỡng tại Phòng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Học khu Thống nhất Chandler (một tổ chức giải quyết vấn đề giáo dục dinh dưỡng trong trường học và bệnh béo phì ở trẻ em), thành phần của ba thành phần - chất xơ, là chìa khóa để giảm cân thành công, protein và chất béo lành mạnh.

Mỗi bữa ăn trong chế độ ăn kiêng của người giảm béo nên chứa chất xơ, protein và chất béo không bão hòa lành mạnh.

Chúng nên được bao gồm trong mọi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này giúp tránh sự chuyển giao nhanh chóng của đường từ bữa ăn vào máu, làm tăng mức độ glucose và bùng nổ một lượng lớn insulin. Đổi lại, lượng insulin dư thừa trong máu hỗ trợ quá trình chuyển đổi năng lượng từ đường thành mô mỡ. Sự kết hợp của protein, chất béo và chất xơ giúp bạn no lâu hơn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều vì nó đảm bảo tiêu hóa chậm và giải phóng dần năng lượng từ thức ăn. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu từ Đại học Illinois-Urbana-Champaign đã chỉ ra rằng việc chia nhỏ protein trong mỗi bữa ăn cho phép bạn hình thành các mô cơ hoạt động chuyển hóa nhanh hơn so với việc ăn hầu hết các sản phẩm protein trong một bữa ăn.

5. Sự sinh nhiệt không liên quan đến hoạt động thể chất có thể là chìa khóa cho một vóc dáng mảnh mai

Quá trình sinh nhiệt là quá trình sinh lý và trao đổi chất tạo ra nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi. Một sự khác biệt được thực hiện giữa sinh nhiệt liên quan đến hoạt động thể chất, hoạt động không thể chất và chế độ ăn uống gây ra. Nói một cách dễ hiểu, có thể nói rằng quá trình sinh nhiệt quyết định một người đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày.

Theo các nhà khoa học tại Mayo Clinic và Wesley Delbridge, quá trình sinh nhiệt không liên quan đến hoạt động (NEAT) có thể thay đổi lên đến 2.000 kcal giữa các cá thể. Nếu bạn có quá trình trao đổi chất chậm và bạn không giảm mỡ trong cơ thể hiệu quả như mong đợi, bạn có thể tăng mức NEAT của mình. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên đi bộ hoặc đứng 2,5 giờ mỗi ngày để giúp bạn giữ được tinh thần và tinh thần. Có vẻ như rất nhiều, nhưng tất cả các hoạt động trong nước mà chúng tôi làm khi đứng đều được tính vào thời gian này, và để kéo dài thời gian đi bộ, bạn có thể xuống xe sớm hơn khi lái xe đến cơ quan và đi bộ hai trạm cuối.

6. Hỗ trợ bên ngoài giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng đã phát triển

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Con người và Chế độ ăn uống, những phụ nữ nói về vấn đề cân nặng của họ trong khi giảm cân và nhận được sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè sẽ giảm cân và duy trì cân nặng tốt hơn và kiên định hơn trong việc tuân thủ chế độ giảm cân của họ.Các nhà khoa học cho rằng việc thừa nhận với người khác rằng bạn đã cố gắng giảm cân sẽ kích hoạt cơ chế chịu trách nhiệm không chỉ với bản thân bạn mà còn với những người thân yêu của bạn, những người đã được "khởi xướng" quá trình này. Điều này làm tăng khả năng kiên trì quyết định và thành công của những người đang giảm béo.

Nếu không thoải mái khi tâm sự những vấn đề của mình với gia đình hoặc đồng nghiệp, bạn có thể tham gia một nhóm trên trang mạng xã hội, trò chuyện hoặc chia sẻ hình ảnh về bữa ăn. Nó cũng thúc đẩy bạn và giúp bạn giảm cân.

7. Các phần nhỏ hơn được ăn từ các đĩa nhỏ hơn

Sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn trong nhà bếp để hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ là cách làm quen thuộc của nhiều người nhưng cũng bị nhiều người coi thường. Nó chỉ ra rằng kích thước của đĩa có ảnh hưởng lớn hơn đến lượng thức ăn được dự kiến, và mẹo đã được khoa học chứng minh.

Theo các nhà nghiên cứu từ Phòng thí nghiệm Thương hiệu và Thực phẩm Cornell, những người sử dụng đĩa lớn 30 cm có khẩu phần ăn lớn hơn 52% và ăn nhiều hơn 45% so với những người dùng đĩa nhỏ hơn 22 cm. Cùng một lượng thức ăn trên đĩa nhỏ trông lớn hơn nhiều so với trên đĩa lớn. Vì chúng ta chủ yếu ăn bằng mắt, đây là một cách hiệu quả để đánh lừa não bộ. Ăn từ một đĩa nhỏ sẽ khiến bạn nhanh no hơn. Hầu hết thời gian, chúng tôi sẽ không muốn nhiều hơn nữa. Để giảm lượng calo, bạn nên ăn một phần thức ăn tiêu chuẩn tại một thời điểm và tránh cho ăn quá nhiều. Khi ăn vặt, nên để thức ăn thừa ở nơi dễ nhìn thấy, ví dụ như vỏ quả hạch, lõi quả. Nhìn thấy phần còn lại của những gì chúng ta đã ăn, chúng ta tiếp cận các phần tiếp theo cẩn thận hơn.