Mật độ calo của bữa ăn - ăn gì để giảm cân mà không cảm thấy đói?

Ăn nhiều mà không tăng cân được không? Và thậm chí giảm cân? Bạn có thể sẽ nói không. Chưa hết! Và không có nghịch lý trong đó. Chỉ cần chọn các nhóm sản phẩm thích hợp, tức là những sản phẩm có mật độ calo (năng lượng) thấp là đủ. Bằng cách lập kế hoạch dinh dưỡng theo cách này, bạn sẽ không bị đói ngay cả khi đang ăn kiêng giảm béo, ít calo.

Mật độ calo (hay mật độ năng lượng) là hàm lượng calo của một thể tích nhất định của sản phẩm. Thông thường nó được đưa cho 100 gram, bạn cũng sẽ tìm thấy thông tin này trên các gói thực phẩm. Cách dễ nhất để mô tả mật độ calo là nói "đóng gói" calo trong một sản phẩm thực phẩm. Để thân hình và sức khỏe của bạn được hưởng lợi từ những gì bạn ăn, hãy chọn các sản phẩm có mật độ calo thấp, thường mang mật độ dinh dưỡng cao (tức là chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng có giá trị trong 100 gam) và tránh những sản phẩm có mật độ cao. nhiệt lượng.

Cũng đọc: Mô mỡ trắng và nâu Cơ sinh nhiệt tự nhiên giúp tăng tốc quá trình đốt cháy chất béo Tại sao bạn cảm thấy muốn ăn tráng miệng sau bữa trưa, tức là với cảm giác no theo từng giác quan cụ thể ...

Sản phẩm nào có mật độ calo thấp và sản phẩm nào cao?

Nguyên tắc chung là: mật độ calo thấp là do hàm lượng nước trong sản phẩm cao, và mật độ calo cao là do sự hiện diện của chất béo và đường. Do đó, có thể dễ dàng đoán rằng nhóm thực phẩm có mật độ calo thấp bao gồm rau và hầu hết trái cây, các sản phẩm từ sữa nạc, thịt gia cầm và ngũ cốc nguyên hạt, và các sản phẩm giàu calo bao gồm đồ ngọt, pho mát, thực phẩm chế biến nhiều và thịt mỡ. Sự khác biệt giữa các sản phẩm có mật độ calo cao và thấp là tốt nhất so với ví dụ về thanh sô cô la và trái cây, chẳng hạn như táo. Bằng cách ăn 100 gram thanh Mars, tức là 2 miếng, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 414 kcal dưới dạng chất béo và đường mà không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào. 100 gram táo chỉ có 46 kcal. Để tiêu thụ nhiều calo như một thanh, bạn sẽ cần ăn 12 trong số chúng.

Làm gì để tiêu diệt cơn đói? Kiểm tra nó ra!

Tại sao mật độ calo lại quan trọng khi giảm cân?

Khi quyết định giảm cân, bạn cần xác minh cách ăn uống của mình và thay thế hầu hết các sản phẩm được sử dụng từ trước đến nay bằng những sản phẩm lành mạnh hơn. Hầu hết những người thừa cân và béo phì sử dụng sai sản phẩm trong nhà bếp, tức là lượng calo dày đặc. Chỉ cần giới hạn số lượng của chúng để đảm bảo hàm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, ví dụ 1500 kcal, bạn sẽ liên tục đói và bực bội, và nhiệt tình giảm cân sẽ nhanh chóng qua đi. Ngoài ra, việc ăn lượng thức ăn quá nhỏ khiến cơ thể chuyển sang chế độ quản lý tiết kiệm và các mô mỡ tích tụ sẽ không được đốt cháy một cách tự nguyện.Bài học từ điều này là gì? Ăn một lượng lớn thức ăn ít calo! Thay vì một lát cà chua trên bánh mì, hãy ăn cả quả cà chua. Và ném vào một quả dưa chuột. Giá trị calo trong bữa ăn của bạn hầu như không thay đổi, bởi vì rau chủ yếu là nước (78-95%), dạ dày của bạn sẽ đầy hơn và bạn sẽ cảm thấy no hơn. Ngoài ra, rau còn cung cấp chất xơ, có tác dụng giải phóng glucose vào máu chậm hơn, giảm cảm giác đói, mang lại cảm giác no và điều hòa nhịp điệu của nhu động ruột.

Lựa chọn các sản phẩm có mật độ calo (năng lượng) thấp là nguyên tắc quan trọng để dựa trên chế độ ăn kiêng thể tích.

Làm thế nào để chọn sản phẩm có mật độ calo thấp?

Thay đổi thói quen ăn uống không phải là một quá trình dễ dàng và đòi hỏi một số kiến ​​thức về thực phẩm và đặc tính của nó. Xây dựng kế hoạch ăn uống của riêng bạn dựa trên thông tin về mật độ calo của bạn không phải là ngoại lệ, nhưng với một số thông tin cơ bản, bạn có thể quản lý nó một cách hiệu quả. Hãy cùng xem mật độ năng lượng của các sản phẩm theo từng cấp độ của kim tự tháp ăn uống lành mạnh.

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Các sản phẩm từ ngũ cốc cung cấp carbohydrate - một trong những chất dinh dưỡng cơ bản không nên bỏ qua ngay cả khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt là giải pháp tốt nhất vì ngoài năng lượng, chúng còn cung cấp chất xơ, vitamin B, magiê, selen và sắt. Chúng được tiêu hóa chậm hơn và giữ cảm giác no lâu hơn. Chọn từ bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ bột nguyên cám, gạo lứt, tấm và ngũ cốc.

Rau

Phần lớn các loại rau có ít calo do hàm lượng nước rất cao. Rau diếp, măng tây, bí xanh hoặc bông cải xanh là quan trọng nhất ở đây, vì chúng không quá 25 kcal / 100 g. Để bữa tối thêm phong phú và no, hãy giảm lượng mì ống hoặc nước sốt thịt và thêm nhiều rau hơn để không bị trừng phạt. Cũng nên ăn rau như đồ ăn nhẹ.

Trái cây

Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh. Trái cây sấy khô hoặc siro có mật độ năng lượng cao vì chúng chứa nhiều đường trong một khối lượng nhỏ. Ngoài ra, hãy cẩn thận với chuối, sung và nho, là một trong những loại trái cây chứa nhiều calo nhất. Thật không may, trái cây không thể được coi là không bị trừng phạt như rau, vì chúng là nguồn cung cấp đường dễ tiêu hóa, khi ăn quá mức sẽ tích tụ dưới dạng mô mỡ.

Sữa và các sản phẩm của nó

Từ nhóm này, bạn có thể dễ dàng chọn sữa, phô mai nạc, phô mai, kefir, sữa tách bơ hoặc sữa chua tự nhiên. Tránh pho mát vàng, có khoảng 50% chất béo, cũng như pho mát nóng chảy và pho mát xanh. Bạn sẽ cung cấp cho mình lượng protein có giá trị và các vitamin tan trong chất béo, đồng thời bạn cũng sẽ bị no, vì các sản phẩm protein duy trì hiệu ứng no trong thời gian dài.

Thịt và các nguồn protein khác

Trong nhóm này, hãy đặt cược vào thịt gia cầm, cá, trứng và các loại đậu. Chúng cung cấp protein và chứa một lượng nhỏ chất béo. Thịt lợn, xúc xích, xúc xích và các sản phẩm chất lượng đáng ngờ khác không chỉ chứa một lượng lớn chất béo mà còn là những chất gây hại.

Chất béo

Tất cả các chất béo đều là sản phẩm có mật độ năng lượng cao. Tuy nhiên, một số tốt cho sức khỏe và một số thì không. Chọn chất béo thực vật có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn và đa, có tác động tích cực đến hệ tim mạch và mức cholesterol.

Kẹo

Kim tự tháp dinh dưỡng hiện tại do Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm khuyến nghị hoàn toàn không có một "tầng" nào như vậy, nhưng tôi phải cảnh báo họ. Đồ ngọt là thực phẩm có mật độ calo cao nhất, đồng thời, mật độ dinh dưỡng không đáng kể. Tránh mua đồ ngọt ở cửa hàng, là nguồn cung cấp đường và chất béo cứng không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn thích một thứ gì đó ngọt ngào, tốt hơn hết bạn nên chuẩn bị một chiếc bánh nhẹ ở nhà.

Mật độ calo thực phẩm - BẢNG

Đề xuất bài viết: