Bữa tối ăn kiêng và lành mạnh: ăn gì và tránh ăn gì trước khi đi ngủ?

Bữa tối ăn kiêng nên ăn nhẹ và bao gồm rau, thịt, cá và thêm bánh mì, mì ống nguyên hạt, thịt nguội và gạo. Bữa tối lành mạnh là một bữa ăn kiêng rất quan trọng, chúng ta nên ăn trước khi đi ngủ 2-3 tiếng. Ăn tối giúp tránh ăn quá nhiều và giảm đột ngột lượng đường trong máu. Bạn không có ý tưởng cho một bữa tối ăn kiêng? Sử dụng công thức nấu ăn của chúng tôi!

Đối với một số người, bữa tối là bữa quan trọng nhất, và thường là bữa duy nhất trong ngày. Sau khi đi làm về, họ ăn rất nhiều, chất béo, ngọt và ... ngay trước khi đi ngủ. Những người khác, đang ăn kiêng giảm béo, bỏ bữa tối và ... thức dậy lúc đói bụng giữa đêm. Trong khi đó, mỗi ngày chúng ta nên ăn đều đặn 5 bữa nhỏ, kể cả bữa tối. Điều này cho phép bạn tránh giảm mạnh lượng đường trong máu và cảm giác đói cồn cào vào buổi tối và ban đêm. Câu nói "ăn như vua vào buổi sáng, và như kẻ ăn mày vào buổi tối" là khá đúng. Một chế độ ăn kiêng, nhưng bữa tối no là điều cần thiết đối với những người đang ăn kiêng - nó ngăn cản việc ăn đêm và khó ngủ. Những người căng thẳng và mệt mỏi không nên quên bữa tối - cơn đói làm tăng các triệu chứng của căng thẳng.

$config[ads_text1] not found

Bữa tối ăn kiêng nên chiếm 20% giá trị năng lượng của chế độ ăn và bao gồm các sản phẩm protein, rau không gây chướng bụng và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn nên từ bỏ các món ăn béo, thức ăn nhanh, bánh pizza, đồ ăn nhẹ ngọt và trái cây. Đối với bữa tối, salad rau tươi cũng như các món ăn nóng là hoàn hảo.

Ăn gì cho bữa tối ăn kiêng?

Vào buổi tối, chúng ta không cần nhiều năng lượng như cho đến buổi trưa. Vì vậy, chúng ta hãy ăn nhẹ và ít calo, tốt nhất là không quá 250 kcal, sẽ có lợi cho vóc dáng và sức khỏe của chúng ta. Thực đơn bữa tối nên bao gồm: bánh mì hỗn hợp và ngũ cốc nguyên hạt (nhưng không quá 1-2 lát), các sản phẩm từ sữa gầy, đặc biệt là pho mát. Kefir, sữa chua tự nhiên hoặc sữa bơ được khuyến khích. Ăn thịt nạc, thịt gia cầm và thịt gia cầm, và cá biển, chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi, cũng được khuyến khích. Hãy thưởng thức các loại rau và trái cây có hàm lượng chất xơ thấp hơn. Chọn xà lách, cà chua, dưa chuột, dưa, rau mầm, cam quýt và rau nấu chín. Chỉ cần kết hợp chúng đúng cách, chúng ta sẽ nhanh chóng chế biến được món salad bổ dưỡng và ngon miệng. Những món ăn nhẹ nhiều thành phần này rất ngon và làm phong phú chế độ ăn uống với protein lành mạnh từ các sản phẩm sữa, cá, thịt và trứng, carbohydrate (gạo, mì ống) cũng như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

$config[ads_text2] not found Chúng tôi đề nghị

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống, đồng thời ăn uống lành mạnh và ngon miệng. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

Tìm hiểu thêm. Đồng thời đọc: Thời gian ăn uống tốt nhất - Khi nào ăn sáng, trưa, tối? Thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tập thể dục? Tập thể dục khi nào để giảm cân? Giảm béo hiệu quả cho người háu ăn - 10 quy tắc và thực đơn

Bữa tối ăn kiêng - những gì cần tránh?

Khi chuẩn bị bữa tối cho chế độ ăn kiêng, tốt nhất nên tránh: các món thịt nhiều mỡ, đặc biệt là đồ chiên rán và hâm nóng lại trong thức ăn nhanh, khoai tây chiên, khoai tây chiên và pizza, vì chúng góp phần làm tăng cân. Vì lý do tương tự, đồ ăn nhẹ ngọt cũng không thể bỏ qua: ngoài chất béo, chúng còn cung cấp rất nhiều đường đơn - chúng làm tăng nhanh mức đường huyết, nhưng sau 2 giờ bạn sẽ cảm thấy muốn ăn vặt lại. Đây là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng ăn vặt buổi tối và ban đêm, dẫn đến thừa cân.

Bạn cũng nên thận trọng với việc uống sữa vào buổi tối. Mặc dù một cốc sữa ấm là một phương pháp hỗ trợ ngủ tự nhiên tuyệt vời, nhưng nó có thể ngay lập tức gây ra các chứng bệnh khó chịu (tiêu chảy và đau dạ dày) ở những người không dung nạp lactose.

$config[ads_text3] not found

Một số loại rau có hàm lượng chất xơ cao không được khuyến khích, chẳng hạn như bắp cải trắng và đỏ, rau củ hầm hoặc xào (hành tây, tỏi tây), cũng chứa tinh dầu cay. Cũng cần nhớ rằng chất xơ, mặc dù rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu dư thừa có thể gây ra quá trình lên men trong đường tiêu hóa, gây ra các bệnh khó chịu ở đường tiêu hóa, ví dụ: cảm giác đầy bụng, áp lực và thậm chí đau bụng.

Một số người gặp các vấn đề về tiêu hóa ngay cả sau khi ăn trái cây, chẳng hạn như táo còn nguyên vỏ, mận hoặc anh đào. Một vài thìa đậu nướng, súp đậu hoặc đậu rộng có thể gây ra các triệu chứng tương tự. Các loại đậu có nhiều đường gây chướng bụng. Tất nhiên, danh sách đen cũng bao gồm trà và cà phê mạnh có tác dụng kích thích và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Vấn đề

Thời gian tốt nhất để ăn tối là gì?

Nên ăn bữa tối muộn nhất là 2-3 giờ trước khi đi ngủ để không làm quá tải dạ dày vào ban đêm. Vào buổi tối, cơ thể hoạt động chậm hơn, quá trình tiêu hóa diễn ra lâu hơn, thậm chí 4-5 tiếng, đặc biệt là sau bữa ăn nhiều dầu mỡ hoặc chất xơ. Ngoài ra, vào thời điểm cuối ngày, khi chúng ta ít vận động, mệt mỏi, lười vận động và sự trao đổi chất kém hơn, việc đốt cháy chất béo rất khó khăn. Tuy nhiên, lúc này chúng ta sản sinh ra nhiều hormone tạo điều kiện tích tụ năng lượng và thúc đẩy tăng cân.

Bữa tối ăn kiêng - 5 công thức đơn giản

Salad gà và gạo đỏ (232 kcal)

Thành phần:

• 20 g gạo đỏ,
• 80 g thịt gà phi lê,
• 120 g (1 miếng) cà chua,
• 45 g (1 nhánh) cần tây,
• 1 nắm rau diếp trộn,
• 8 g (1 muỗng canh) mầm củ cải,
• 5 g (1 thìa cà phê) dầu hạt cải,
• 20 g chanh

Thực hiện: Luộc hạt quinoa. Nêm phi lê gà với các loại gia vị yêu thích của bạn. Hầm trong một ít dầu. Cắt nhỏ cà chua và cần tây. Trộn tất cả các nguyên liệu, rưới nước cốt chanh và nêm cho vừa ăn.

$config[ads_text4] not found

Leczo với bí xanh và gà tây (330 kcal)

Thành phần:

80 g phi lê gà tây,

• 20 g gạo lứt,
• 240 g (2 miếng) cà chua tươi,
• 140 g (1 miếng) ớt đỏ,
• 70 g (1/2 miếng) ớt xanh,
• 150 g bí xanh,
• 10 g (1 muỗng canh) dầu hạt cải

Thực hiện: Hầm thịt trên chảo. Băm cà chua, gọt vỏ, cắt ớt và bí ngòi thành dải. Cho ớt, bí ngòi vào chảo, vài phút sau cho cà chua đã bóc vỏ và cắt nhỏ vào. Phủ kín. Nêm nếm cho vừa ăn. Dùng với cơm gạo lứt, rắc ngò tây tươi.

Salad với pho mát dê và bánh mì nướng (347 kcal)

Thành phần:

• 60 g (3 miếng) cà chua bi,
• 90 g (1/2 miếng) dưa chuột xanh,
• 70 g (1/2 miếng) hạt tiêu,
• 60 g pho mát dê,
• 12 g (1 ½ muỗng canh) mầm hướng dương,
• 30 g (1 lát) bánh mì nguyên cám,
• 5 g (1 thìa cà phê) dầu ô liu,
• 1 nắm rau bina non,
• 5 g (1/2 thìa cà phê) mù tạt,
• 6 g (1 thìa cà phê) mật ong

Biểu diễn: Xúc xắc rau. Hãy ngâm mình bằng cách trộn mật ong, mù tạt và dầu ô liu. Xé bánh mì, nêm gia vị và chuẩn bị bánh mì nướng. Đặt rau đã cắt nhỏ, pho mát dê, bánh mì nướng, mầm hướng dương lên trên rau bina và đổ nước ngập rau bina.

Ớt nhồi rau và kê ricotta (242 kcal)

Thành phần:

• 140 g (1 miếng) ớt đỏ,
• 20 g hạt kê,
• 80 g rau,
• 5 g (1 thìa cà phê) mùi tây,
• 40 g ricotta,
• 5 g (1 thìa cà phê) dầu ô liu

Thực hiện: Cắt đôi quả ớt, khoét rỗng hạt. Đun sôi kê trong nước, trộn với các loại rau đã hầm trước đó, ricotta, mùi tây và gia vị. Nhồi phần bột ớt đã chuẩn bị vào. Nướng khoảng 25 phút ở 180 độ C.

Cá kiểu Hy Lạp với bánh mì nguyên hạt (303 kcal)

Thành phần:

• 80 g cá rô phi lê,
• 100 g củ cần tây,
• 150 g (3 miếng) cà rốt,
• 50 g (1 miếng) mùi tây,
• 100 g cà chua đóng hộp,
• 60 g (2 lát) bánh mì nguyên cám,
• muối tiêu

Thực hiện: Nướng cá không cho thêm mỡ. Làm sạch rau và nạo chúng, cho vào nồi, thêm cà chua đóng hộp, gia vị. Nấu cho đến khi mềm. Cho cá ra đĩa, xếp các loại rau đã chuẩn bị trước đó lên trên cá. Ăn kèm với bánh mì nguyên hạt.

Tác giả công thức: Marzena Masna, chuyên gia dinh dưỡng

Đề xuất bài viết:

Bữa sáng ăn kiêng - 5 công thức đơn giản

"Zdrowie" hàng tháng