Chế độ ăn uống trong thai kỳ: Ăn uống lành mạnh cho cả hai

Cơ thể hoạt động hiệu quả khi bạn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Quy tắc này quan trọng gấp đôi khi mang thai. Ăn gì khi mang thai để thai nhi phát triển đúng cách?

Mang thai là thời điểm nhu cầu về vitamin và các nguyên tố vi lượng tăng cao. Nhưng hãy nhớ - quy tắc rằng bạn phải ăn cho hai người là không hợp lệ. Thực tế là bạn đang mong có con không phải là cái cớ để bạn say sưa với những gì bạn đã phủ nhận cho đến nay. Đừng để bị mẹ hoặc bà của bạn dụ dỗ về những điều khác. Ít hơn calo rỗng và nhiều sản phẩm lành mạnh hơn và đa dạng hơn - đó là điều quan trọng nhất bây giờ. Thực đơn càng đa dạng thì khả năng mang thai của bạn càng suôn sẻ.

Bà bầu ăn bao nhiêu calo?

Yêu cầu calo của bạn sẽ tăng lên một chút. Chỉ từ tam cá nguyệt thứ hai, bạn sẽ cần thêm khoảng 300 kcal mỗi ngày so với trước đây, tương đương với miếng ức gà, bánh sandwich đặc với pho mát hoặc pate gia cầm hoặc bánh sừng bò ngọt lớn. Rất có thể bạn cũng sẽ phải thay đổi giờ ăn của mình. Điều quan trọng là bạn phải luôn ăn sáng và sau đó ăn 4-5 bữa nhỏ sau đó trong ngày. Bằng cách này, bạn sẽ giữ cho lượng đường trong máu không đổi, mang lại năng lượng cần thiết để hành động và giúp bạn tránh được cơn đói. Uống một vài ngụm nước ấm trước khi ăn. Nhờ đó, dạ dày của bạn sẽ tiêu hóa thức ăn nhanh hơn và tốt hơn.

Chế độ ăn uống trong thai kỳ: các chất dinh dưỡng cần thiết

Người mẹ tương lai cần gì? Tất nhiên là đầy đủ chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Chúng sẽ đảm bảo sự phát triển thích hợp của em bé và bạn sẽ có một thể trạng tuyệt vời trong chín tháng và một thân hình mảnh mai sau khi sinh. Do đó, hãy đảm bảo rằng thực đơn hàng ngày của bạn bao gồm tất cả các thành phần chế độ ăn uống được liệt kê dưới đây.

Thực đơn cho một ngày

• Bữa sáng: 2 sandwich bánh mì nâu, bơ, với giăm bông nấu chín và rau diếp, 2 quả cà chua thái lát với một thìa dầu ô liu, một cốc ca cao
• Bữa trưa: sữa chua với bánh ngô và trái cây thái lát (tươi hoặc khô)
• Bữa trưa: nước dùng tinh tế trên gà hoặc cánh gà tây với mì, cá nướng với rau, salad cà rốt hoặc củ cải đường, nước cam hoặc trái cây sấy khô
• Trà chiều: sinh tố trái cây (kefir hỗn hợp hoặc sữa chua với trái cây) hoặc bánh kếp không đường với pho mát và mật ong hoặc mứt tự làm
• Bữa tối: một lát thịt gà nướng hoặc ức gà tây với các loại rau yêu thích của bạn, một quả chuối và một ly sữa ấm trước khi đi ngủ.

• Sản phẩm ngũ cốc

Chúng là cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh. Bánh mì nguyên hạt, tấm, mì ống, gạo hoang dã, mảnh ngô và cám lúa mì là những nguồn cung cấp protein thực vật, carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin và khoáng chất có giá trị. Chúng sẽ nhanh chóng cung cấp năng lượng mà bạn cần. Nhờ có chúng, hệ tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động hoàn hảo - bạn sẽ không bị táo bón hay ợ chua làm phiền. Bạn nên ăn các sản phẩm ngũ cốc trong mỗi bữa ăn.

• Thịt

Nó chứa protein và vitamin lành mạnh, và hơn hết, nó là một nguồn chất sắt dễ tiêu hóa, đảm bảo sự phát triển thích hợp của máu của bạn và con bạn, cung cấp oxy thích hợp cho cơ thể và tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Bạn nên ăn hai phần thịt hoặc thịt nguội mỗi ngày. Chọn giăm bông nạc và thịt nguội gia cầm, và thịt - thịt bò, thịt bê, thịt gia cầm. Nấu thịt bằng cách hấp hoặc ủ, nấu từ rau tươi hoặc nướng trong giấy bạc. Tránh chiên - thịt chế biến theo cách này khó tiêu hóa hơn, có thể gây ợ chua và đầy hơi, đồng thời nó cũng chứa thêm calo từ chất béo được chiên. Sau bữa ăn, hãy uống một ly nước ép trái cây giàu vitamin C; điều này sẽ tạo điều kiện hấp thụ sắt và giảm nguy cơ thiếu máu.

• Cá biển

Cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu là một nguồn protein có giá trị (chúng có cùng số lượng với thịt), iốt và axit béo omega-3, có ảnh hưởng đến, trong số những nguồn khác về sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của em bé. Bạn nên ăn chúng 2-3 lần một tuần.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Chúng sẽ cung cấp protein cần thiết cho sự hình thành các tế bào mới (và do đó cần thiết cho sự phát triển của em bé), cũng như canxi, cần thiết cho việc xây dựng xương và răng. Uống khoảng 1 lít sữa mỗi ngày (sữa bò, dê hoặc sữa đậu nành). Nếu bạn không thích sữa, hãy thay thế bằng pho mát, pho mát, kefir và sữa chua. Một lát pho mát gouda chứa lượng canxi tương đương với một ly sữa. Bạn có thể thêm các sản phẩm từ sữa vào bất kỳ bữa ăn nào.

• Chất béo

Chúng cung cấp các axit béo không bão hòa, có nhu cầu cao trong thời kỳ mang thai và vitamin A, E, D. Tuy nhiên, chúng nên được sử dụng một cách tiết kiệm. Dùng bơ để phết bánh mì sandwich, không dùng bơ thực vật (một số loại bơ thực vật có chứa các thành phần không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai). Bạn có thể phết bơ mỏng lên bánh mì nguyên hạt, thêm một thìa cà phê vào rau hầm. Không nên sử dụng dầu (hướng dương, đậu nành hoặc dầu ô liu) nhiều hơn 2 muỗng canh mỗi ngày - tốt nhất là thêm vào món salad.

• Hoa quả và rau

Chúng chứa nhiều vitamin và chất xơ, nhưng ít calo. Chúng nên được bao gồm trong mỗi bữa ăn. Còn đối với rau thì không hạn chế; Sử dụng cách hiểu thông thường liên quan đến trái cây - một số (ví dụ như chuối và nho) khá nhiều calo.
Trái cây - tốt nhất là táo, đào, mơ, chuối, kiwi, quả lý chua, việt quất - luôn mang sẵn và ăn chúng giữa các bữa ăn. Gặm trái cây khô, quả hạch và hạt.
Các loại rau - cà rốt, bí đỏ, bí, củ dền, cần tây - hấp hoặc trong một ít nước (bạn có thể tạo nước sốt tinh tế, tốt cho sức khỏe từ nước dùng). Ăn rau mầm nhớ đến cà chua, xà lách. Các loại đậu rất quan trọng với chất xơ và protein thực vật dễ tiêu hóa, nhưng nếu chúng khiến bạn bị đầy hơi, hãy cắt giảm chúng. Khi bạn không thể làm mà không có súp đậu hoặc đậu nướng, hãy đổ nước sôi lên đậu trước khi nấu và để chúng trong 3 giờ, sau đó đun sôi chúng trong nước ngọt. Họ sẽ bớt đầy hơi.

• Đồ uống

Đừng tránh chúng, bởi vì trong thời kỳ mang thai, ruột trở nên lười biếng, chúng không loại bỏ các chất độc và chất thải trao đổi chất một cách hiệu quả, và do đó nguy cơ mắc các bệnh như táo bón, đầy hơi hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu tăng lên; tiêu chuẩn là 1,5-2 lít chất lỏng một ngày. Uống nước khoáng không có ga, nước ép trái cây tươi (đặc biệt là những loại có hàm lượng vitamin C cao, tức là nho đen, cam), nước ép rau và trà trái cây. Hãy cẩn thận với các loại thuốc truyền và nước sắc từ thảo dược - hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn loại nào bạn có thể uống mà không sợ hãi.

Cảm giác thèm ăn khi mang thai

Nhiều phụ nữ mong đợi có chúng. Nguyên nhân là nguyên nhân gây ra những thay đổi trong cách hoạt động của cơ thể bạn. Không đáng để bạn từ chối mọi thứ mà cơ thể đòi hỏi vì sợ tăng thêm cân. Cá trích trong dầu (không phải trong giấm) và dưa chuột muối không thể gây hại cho bạn. Cố gắng ăn đồ ngọt vào buổi trưa, khi đó bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và đốt cháy chúng nhanh hơn. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên thay thế chúng bằng trái cây tươi hoặc khô, bánh quy làm từ bột nguyên cám (tốt nhất là bánh gừng trong tam cá nguyệt đầu tiên - chúng sẽ giúp chống buồn nôn). Thay thế các thanh và bánh quế bằng bánh sandwich với mật ong. Thay vì kem béo, hãy chọn kem tươi. Một bát táo xay với nho khô và các loại hạt cũng là một giải pháp tuyệt vời - đó là một phần tốt cho sức khỏe sẽ không bị bỏ lại phía sau. Luôn mang theo hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô và nhai chúng khi bạn muốn ăn một chút gì đó.

Tránh các kệ hàng có các mặt hàng:

• chúng có chứa chất bảo quản và giấm (sốt mayonnaise, mù tạt, tương cà, xốt giấm). Nếu bạn không thể chống lại chúng, hãy chọn một cái từ nguồn đáng tin cậy - nhà làm
• chúng là thịt sống - thịt nguội hoặc thăn sống, xúc xích Ý, tartare, cũng như cá sống và hun khói lạnh (sushi, cá hồi hun khói) có thể chứa ký sinh trùng nguy hiểm; không ăn trứng sống (hoặc thậm chí trứng luộc) và hải sản như hàu
• chúng ở dạng bột - đây không phải là thời điểm cho súp, nước sốt bán thành phẩm và vụn bánh mì làm sẵn - chúng chứa rất nhiều chất bảo quản, màu nhân tạo và muối
• được làm từ sữa tươi hoặc sữa chua, tức là pho mát mềm như camembert và brie, ricotta và feta, cũng có thể chứa các vi sinh vật nguy hiểm
• chứa caffein - cà phê, trà đậm, cola có ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của trẻ, thỉnh thoảng bạn có thể mua một cốc cà phê hòa tan với sữa
• chứa một số lượng lớn các loại thảo mộc khác nhau, ví dụ như hỗn hợp thảo mộc để ủ và làm gia vị; hỏi bác sĩ của bạn loại thảo mộc nào sẽ không gây hại cho bạn và thai nhi
• chứa cồn; Ngoài ra, tránh uống bia và rượu không cồn vì chúng có thể chứa chất bảo quản
• chúng được đóng trong hộp và lọ - thực phẩm đóng hộp và đồ ăn sẵn có chứa nhiều muối, chất béo, hương vị nhân tạo, thuốc nhuộm và chất bảo quản có thể gây hại cho bạn
• được làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như chất tạo ngọt hoặc saccharin - bạn không thể cung cấp hóa chất cho cơ thể ngay bây giờ; cũng tránh đồ uống có ga có đường vì chúng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và cái gọi là thay đổi chất điện giải gây ra chuột rút ở chân; Hãy quan sát kỹ nhãn mác trên các hộp nước trái cây, nhiều hộp chứa thêm đường và phụ gia, hãy mua nước trái cây mới vắt và lý tưởng nhất là bạn hãy tự pha chế.

hàng tháng "M jak mama"

Tác giả: Tư liệu báo chí

Trong hướng dẫn, bạn sẽ học:

• ăn bao nhiêu calo mỗi ngày
• bạn nên ăn bao nhiêu rau và trái cây khi mang thai mỗi ngày
• liệu sữa và các sản phẩm từ sữa được khuyến khích hay không nên
• bạn có thể ăn bao nhiêu trứng và thịt mỗi tuần
• có được ăn cá, gan, phô mai xanh khi mang thai không