Tôi muốn ăn kiêng. Trước đây, tôi chơi bóng đá và tập luyện 4 lần một tuần nên việc đốt các bữa ăn dễ dàng hơn. Hôm nay tôi không chạy theo trái bóng quá nhiều, nhưng tôi là huấn luyện viên, tôi ít tập thể dục hơn và tôi ăn như vậy, vì vậy tôi ăn tất cả mọi thứ và rất nhiều. Như bây giờ tôi nên ăn, tôi thậm chí có thể chỉ chuyển sang rau. Ý tôi là ăn gì và ăn như thế nào? Tôi chơi bóng đá mỗi tuần một lần, đạp xe và đốt cháy calo mỗi tuần một lần.
Rất nhiều phụ thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn là bao nhiêu và bạn cần giảm bao nhiêu kg (nếu cần).
Theo những gì bạn viết, lối sống của bạn khá năng động, vì vậy chỉ chuyển sang ăn rau sẽ không phải là một ý kiến hay. Điều quan trọng nhất là sự đa dạng của sản phẩm tiêu thụ. Sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn nếu loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì kẹp thịt, thịt nướng, khoai tây chiên và các sản phẩm thức ăn nhanh khác, đồ uống có ga và đồ ngọt khỏi chế độ ăn của bạn.
Nếu lối sống của bạn cho phép, tốt nhất bạn nên ăn 5 bữa một ngày đều đặn. Là một nguồn cung cấp carbohydrate, nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau, ngũ cốc, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt, gạo hoặc bánh mì. Bánh mì hoặc bánh mì cuộn thông thường sẽ tốt hơn để loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Bạn nên ăn trái cây và rau mỗi ngày. Rau với số lượng không hạn chế - cả sống và chín, và trái cây với khoảng 2 - 3 phần (một khẩu phần, ví dụ, một quả táo, chuối, nửa quả bưởi lớn, cam, một ly mâm xôi, dâu tây, việt quất).
Nguồn protein nên là thịt nạc và cá, trứng, pho mát và các loại đậu. Bạn cũng nên tiêu thụ 2-3 phần sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kefir, sữa bơ, v.v.) hàng ngày, đây là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
Chất béo cũng cần thiết trong chế độ ăn uống, nhưng bạn nên chọn đặc biệt là những loại có nguồn gốc thực vật (ví dụ: dầu thực vật, quả hạch, hạt, bơ, ô liu) và hạn chế mỡ động vật (ví dụ như bơ, thịt mỡ và mỡ lợn). Tôi rất khó ước tính nhiệt lượng của từng bữa ăn vì tôi không biết cân nặng của bạn và nhu cầu calo của bạn.
Bạn không bao giờ được quên bữa sáng - chẳng hạn, bữa sáng có thể bao gồm bánh mì nguyên cám với xúc xích, pho mát hoặc trứng với rau + một ly nước ép trái cây 100%, bột yến mạch hoặc muesli với sữa, các loại hạt và trái cây sấy khô hoặc trứng bác với bánh mì nguyên cám. và rau. Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn bánh mì sandwich và trái cây. Đối với bữa tối, một lựa chọn tốt là, chẳng hạn như phi lê gà nướng (khoảng 200 g), khoảng 80 g gạo lứt hầm với rau và salad rau theo mùa. Đối với bữa trà chiều, bạn có thể uống một ly cocktail trái cây và sữa tách bơ hoặc kefir, hoặc ăn một ít trái cây và bánh quy yến mạch. Bạn nên ăn tối trước khi đi ngủ 2 - 3 tiếng để dễ tiêu hóa mà lại tốt cho sức khỏe. Sẽ là một ý kiến hay, chẳng hạn như bánh mì sandwich với thịt nguội, pho mát hoặc trứng và rau, hoặc một món salad nhiều loại rau với sự bổ sung của ức gà hoặc cá ngừ.
Mỗi bữa ăn nên có các loại thực phẩm cung cấp carbohydrate, protein và chất béo. Trong chế độ ăn uống, sự đa dạng của các sản phẩm được tiêu thụ là rất quan trọng, và không phải việc sử dụng chế độ ăn kiêng dựa trên một thành phần. Khi cảm thấy đói ngoài giờ ăn, bạn có thể ăn một số trái cây hoặc rau thay vì đồ ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên giòn hoặc bánh rán. Bạn nên cố gắng chọn thực phẩm càng ít chế biến càng tốt và cố gắng ăn vào các bữa chính. Xin đừng quên về lượng chất lỏng phù hợp - khoảng 2 lít một ngày.
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
