LàM Gì ĐỂ NGỦ NGON

Cách để có một giấc ngủ ngon

Sắp xếp phòng ngủ sao cho môi trường xung quanh có lợi cho việc thư giãn, ví dụ, sơn tường bằng màu dịu (hồng ấm, cá hồi, hồng đào hoặc xanh lá cây hoặc xanh dương ấm áp). Đảm bảo rằng căn phòng không tiếp cận với sự hối hả và nhộn nhịp của đường phố và ánh sáng của đèn đường hoặc đèn neon của cửa hàng. Tìm một chiếc giường thoải mái. Vào mùa đông, hãy đặt máy làm ẩm không khí trong phòng ngủ hoặc đặt khăn ẩm trên bộ tản nhiệt. Đảm bảo rằng phòng không quá nóng (nhiệt độ tốt cho giấc ngủ là khoảng 18 độ C). Đừng trang trí căn phòng nơi bạn ngủ bằng những chiếc đồng hồ khi bạn đã từng phải "đếm lộn xộn", cảm giác thời gian trôi qua sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng.

Đừng ngủ trưa trong ngày. Nhiều nhất là một phần tư giờ sau khi rất nỗ lực để tái tạo.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn thành chế độ ăn dễ tiêu hóa. Ăn bữa ăn cuối cùng của bạn không muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Món cuối cùng nên là cá, thịt gia cầm, sữa ấm với một thìa cà phê mật ong, có thể là kem hoặc một miếng sô cô la đen. Những sản phẩm này có chứa tryptophan - một axit amin làm tăng nhẹ mức serotonin, một loại hormone cho phép bạn thư giãn.

Không uống rượu trước khi đi ngủ. Vào nửa sau của ngày, không uống cà phê, trà, hoặc thậm chí cola mạnh (chúng có chứa caffeine kích thích).

Vào buổi chiều, hãy giữ mức uống bất kỳ đồ uống nào ở mức tối thiểu để bạn không phải thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm.

Đi bộ thật lâu trước khi đi ngủ (kể cả khi trời mưa), sau đó thông gió tốt cho phòng ngủ của bạn.

Tắm nước ấm, thư giãn với tinh dầu và nghe nhạc thư giãn.

Đi ngủ vào cùng một thời điểm (với dung sai lên đến nửa giờ) và chỉ khi bạn thực sự muốn ngủ.

Đừng có phiền phức và làm việc với phòng ngủ. Cô ấy chỉ được kết hợp với giấc ngủ, có thể với tình dục. Đến gần hơn là một đồng minh trong cuộc chiến chống lại chứng mất ngủ; làm giảm căng thẳng và các hormone được tiết ra trong quá trình đó có tác dụng hữu ích đối với các trung tâm giấc ngủ trong não.

Đừng xem phim kinh dị trước khi ngủ, điều này khiến bạn hồi hộp và tỉnh táo.

Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, thậm chí còn quá sớm để đi làm nhưng không ngủ đủ giấc. Hãy dành một chút thời gian và đứng dậy mà không vội vàng.

Liệu pháp mềm là gì?

Liệu pháp mềm dựa trên thực tế là thay vì thực hiện các hoạt động thường ngày trước khi đi ngủ, chúng ta phải tưởng tượng chúng. Nó được giúp đỡ bằng cách nắm vững những điều cơ bản của yoga, thư giãn có ý thức và hình dung bao gồm việc tạo ra những hình ảnh cụ thể trong tâm trí bạn. Trong khi trị liệu bằng liệu pháp mềm, chúng ta thư giãn cơ thể và từng bước tưởng tượng mọi hoạt động chúng ta thường làm trước khi đi ngủ. Kỹ thuật này rất hữu ích khi chúng ta cần đi ngủ trong một môi trường mới (ví dụ sau khi thay đổi căn hộ) hoặc trong điều kiện bất thường (trong một chuyến đi dài).

Khó ngủ khi đi du lịch

Chúng tôi đi du lịch ngày càng thường xuyên hơn và ngày càng nhiều nơi trên thế giới. Thật không may, đôi khi chúng ta phải trả giá cho sự xa xỉ đó bằng những vấn đề về giấc ngủ. Tình trạng ảnh hưởng đến chúng ta khi di chuyển bằng máy bay và vượt qua các múi giờ được gọi là hội chứng trễ máy bay. Sau đó, chúng tôi gặp vấn đề về cả việc ngủ và ngủ cả đêm mà không bị gián đoạn. Vì vậy, chúng ta mệt mỏi trong ngày, chúng ta có phản xạ yếu hơn và khả năng tập trung yếu hơn. Đôi khi nó đi kèm với các rối loạn của hệ tiêu hóa và các bệnh như tiêu chảy hoặc táo bón, đau quặn ruột, cảm giác đầy bụng.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng hội chứng jet-lag có thể được ngăn ngừa bằng cách tiêu thụ sớm melatonin - một chất được sản xuất tự nhiên trong não của chúng ta bởi một tuyến nhỏ, tuyến tùng. Nó chỉ ra rằng sau 50 tuổi, sản lượng của nó giảm và, ngoài ra, do đó người lớn tuổi khó đi vào giấc ngủ. Sau khi hoàng hôn và đêm đến, tuyến tùng báo hiệu tuyến tùng bắt đầu sản xuất melatonin. Nó khiến chúng ta buồn ngủ và khiến chúng ta sẵn sàng đi ngủ.

Vào buổi sáng, khi ánh sáng ban ngày đánh thức chúng ta, quá trình tiết melatonin bị chậm lại. Bằng cách này, chất tự nhiên này điều chỉnh nhịp điệu ngủ và thức trong cơ thể chúng ta, xác định hoạt động của cơ thể và thời gian mà nó nên nghỉ ngơi. Nếu chúng ta uống melatonin vào đúng thời điểm trước chuyến đi (tờ rơi đính kèm thuốc thông báo chi tiết về nó; thời gian uống thuốc phụ thuộc vào việc chúng ta đang đi du lịch về phía đông hay phía tây), chúng ta sẽ tránh được tình trạng tụt hậu.

Đặc biệt cho giấc ngủ mà không cần đơn thuốc

Bạn có thể tìm đến chúng khi thỉnh thoảng chúng ta khó ngủ.

lekosen, hova (thuốc ngủ thảo dược)

kalms, neurondragees-ratiopharm, persen, valerian cho ban đêm (viên nén làm dịu)

valused, passiflor, passispasmol (cồn thuốc làm dịu)

tía tô đất, trà trị mất ngủ, thần kinh (ủ thảo mộc)

sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, Incnata, ignatia 15 CH (biện pháp vi lượng đồng căn)

melatonin - viên nén phục hồi nhịp điệu tự nhiên: ngủ (vào ban đêm), thức (vào ban ngày), ví dụ: khi chúng ta làm việc theo ca hoặc đi du lịch đến bán cầu khác.

"Zdrowie" hàng tháng