Ăn gì để giảm cân? Trái với suy nghĩ của nhiều người, để giảm cân, bạn không nên loại bỏ các sản phẩm chứa chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Để giảm cân nhanh chóng, bạn cần ăn chất béo, nhưng chất béo lành mạnh. Mặc dù chúng cung cấp rất nhiều calo, nhưng việc giảm cân thành công không phải là tất cả về calo. Ăn gì khác để giảm cân? Những sản phẩm cần tránh? Dưới đây là danh sách 10 sản phẩm sẽ giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi cân nặng.
Mục lục:
- Ăn gì để giảm cân? Thịt và các sản phẩm từ sữa
- Ăn gì để giảm cân? Hạt họ đậu
- Ăn gì để giảm cân? Rau
- Ăn gì để giảm cân? Trái cây, nhưng chỉ làm đầy
- Ăn gì để giảm cân? Chất béo lành mạnh
- Ăn gì để giảm cân? Dầu dừa
- Ăn gì để giảm cân? dấm táo
- Ăn gì để giảm cân? Ớt
- Ăn gì để giảm cân? Hạt chia
- Ăn gì để giảm cân? Súp rau
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Ăn gì để giảm cân? Những sản phẩm nào nên có trong thực đơn để nhanh chóng loại bỏ số kg không cần thiết? Thành phần quan trọng là protein, không chỉ cho phép cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn mà còn đảm bảo rằng lượng calo được cung cấp từ thực phẩm ít hơn. Ăn gì khác để giảm cân? Chế độ ăn uống cũng phải bao gồm chất xơ và ... chất béo, nhưng những chất lành mạnh - trái với suy nghĩ thông thường - sẽ giúp bạn giảm cân. Điều gì khác giúp bạn giảm cân?
Ăn gì để giảm cân? Thịt, sữa và các thực phẩm giàu protein khác
Protein có trong thực phẩm là chất dinh dưỡng quan trọng giúp giảm cân. Trước hết, protein có cấu trúc phức tạp và do đó sẽ được tiêu hóa trong một thời gian dài. Thức ăn được chia nhỏ càng lâu, nó càng chậm rời khỏi dạ dày và mang lại cho bạn cảm giác no sau bữa ăn đến vài giờ.
Thứ hai, protein làm tăng quá trình sinh nhiệt sau ăn mạnh nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm. Điều này có nghĩa là sau khi ăn một bữa ăn giàu protein, năng lượng tiêu thụ của cơ thể cần cho quá trình tiêu hóa tăng lên - quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Cơ thể sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa thực phẩm protein hơn là thực phẩm carbohydrate và chất béo. Ăn nhiều protein hơn (25-30% lượng calo cung cấp hàng ngày) khiến cơ thể sử dụng thêm 80-100 kcal mỗi ngày.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn protein làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%. và giảm một nửa việc ăn vặt buổi tối. Chỉ bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống có nghĩa là bạn ăn trung bình ít hơn 411 kcal mỗi ngày.
Thực phẩm giàu protein cần đưa vào chế độ ăn kiêng của bạn khi giảm cân bao gồm:
- thịt nạc - thịt gà, gà tây, thịt bò nạc (ví dụ: thăn, ligawa), thịt lợn nạc (ví dụ: thăn lợn, thăn nội, giăm bông)
- cá - đặc biệt là chất béo, vì chúng chứa axit béo omega-3 được chứng minh là làm tăng cảm giác no sau bữa ăn ở những người thừa cân và béo phì
- trứng - nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng cho phép bạn ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo và thúc đẩy lựa chọn thực phẩm tốt hơn
- phô mai, phô mai tươi - đây là những nguồn cung cấp protein tốt nhất trong số các sản phẩm từ sữa. Chúng chứa nhiều hơn sữa chua, kefirs, bơ sữa và sữa
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân dễ dàng, đồng thời ăn uống lành mạnh, ngon miệng và không cần hy sinh. Tận dụng Jeszcolubisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmĂn gì để giảm cân? Hạt họ đậu
Thực đơn của những người đang giảm béo nên có hạt họ đậu, bao gồm:
- hạt đậu
- đậu lăng
- đậu xanh
- đậu xanh
bởi vì chúng chứa sự kết hợp của hai thành phần quan trọng - protein và chất xơ, hỗ trợ giảm cân. Những người tham gia vào một nghiên cứu cảm thấy 31%. no hơn sau một món ăn với hạt họ đậu so với sau cùng một bữa ăn nhưng với mì ống hoặc bánh mì.
Ăn gì để giảm cân? Rau
Rau là sản phẩm vô cùng quan trọng trong bữa ăn của mỗi con người do chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, đối với những người đang giảm béo, chúng có một ý nghĩa khác. Rau là các sản phẩm có mật độ calo rất thấp, tức là chúng có lượng calo thấp với số lượng lớn, có nghĩa là chúng có thể được ăn mà không bị hạn chế. Rau phần lớn là nước và chất xơ. Sự kết hợp này làm cho chất xơ trương lên trong dạ dày sau khi ăn, no lên, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày sau bữa ăn và do đó ăn ít hơn. Các loại rau làm đầy nhất là atisô. Một bông atisô nặng khoảng 100 g, cung cấp khoảng 80 kcal và gần 6 g chất xơ. Các loại rau khác được khuyến khích đặc biệt cho chế độ ăn kiêng giảm béo là:
- củ dền - nước: 89%, chất xơ: 5,4 g trong 100g
- đậu xanh - nước: 90%, chất xơ: 3,4 g trong 100g
- cà rốt - nước: 90,3%, chất xơ: 2,9 g trong 100g
- bông cải xanh - nước: 89%, chất xơ: 2,6 g trong 100g
- Cải Brussels - nước: 88,9%, chất xơ: 2,6 g trên 100g
- bắp cải - nước: 92,5%, chất xơ: 2,3 g trong 100g
- súp lơ - nước: 93%, chất xơ: 2,3 g trong 100 g
- măng tây - nước: 92,6%, chất xơ: 2 g trong 100g
- cần tây - nước: 95%, chất xơ: 1,6 g trong 100g
Ăn gì để giảm cân? Trái cây, nhưng chỉ làm đầy
Trái cây không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người đang ăn kiêng giảm cân vì chúng chứa rất nhiều đường đơn. Do đó, chúng không thể bị trừng phạt. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là hoàn toàn không nên ăn trái cây. Một phần ăn một ngày sẽ là tối ưu.
Các loại trái cây làm no nhất là quả mọng vì chúng chứa nhiều chất xơ gấp 2-3 lần các loại khác. Nhờ đó, chúng ức chế cơn đói lâu hơn và cũng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Trái cây tốt nhất cho chế độ ăn kiêng là;
- quả mâm xôi
- dâu đen
- dâu tây
- Quả anh đào
- cây Nam việt quất
- quả việt quất
ĐIỀU CẦN BIẾT: Hãy chú ý, NHỮNG LOẠI TRÁI CÂY NÀY TỚI! Khám phá các loại trái cây mà từ đó nó trở nên TRÊN CÂN
Nó cũng đáng để ăn quả nho. Tác dụng của chúng đối với việc giảm béo đã được thử nghiệm kỹ lưỡng. Ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước bữa ăn chính giúp tăng cảm giác no và cho phép bạn ăn ít calo hơn trong cả ngày. Ngoài ra, ăn bưởi còn có tác dụng tích cực đến độ nhạy insulin, càng tốt thì càng dễ giảm cân.
Đề xuất bài viết:
Khi nào là thời điểm tốt nhất để ăn trái cây?Ăn gì để giảm cân? Chất béo lành mạnh
Chế độ ăn uống có lợi nhất trong quá trình giảm cân là chế độ ăn hạn chế carbohydrate - ngũ cốc, tấm và các sản phẩm của chúng. Để không gây thâm hụt quá nhiều calo, cần bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống. Bạn không nên sợ béo trong khi giảm cân. Nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất béo hoàn toàn không hiệu quả trong việc giảm kg vì chúng liên tục khiến bạn đói. Chất béo trong chế độ ăn không biến thành mô mỡ do kết quả của quá trình trao đổi chất - không giống như đường có nguồn gốc từ carbohydrate. Thêm dầu ô liu vào món salad hoặc chiên món ăn với bơ đã được làm sạch là một động tác rất tốt khi giảm cân. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được lượng calo cần thiết và cảm thấy no. Lấy chất béo từ đâu trong chế độ ăn uống của bạn? Từ dầu ô liu đã được đề cập, cũng như:
- dầu hạt lanh
- dầu dừa
- bơ
- quả hạch
- pips
- trái bơ
- cá biển nhiều dầu
Đề xuất bài viết:
Các loại hạt có làm bạn béo hay giúp bạn giảm cân không?Ăn gì để giảm cân? Dầu dừa
Trong số tất cả các chất béo, dầu dừa đáng được quan tâm đặc biệt. Nó đặc biệt hữu ích trong quá trình giảm cân do thành phần của nó. Nó rất giàu axit béo chuỗi trung bình (MCT), giúp bạn no lâu hơn các chất béo khác. Ngoài ra, chúng còn làm tăng lượng calo đốt cháy trong ngày khi đẩy nhanh quá trình tiêu thụ năng lượng ở cấp độ tế bào. Chúng cũng góp phần làm giảm chu vi của bụng và làm cho các cơ quan nội tạng béo lên. Những đặc tính này đã được chứng minh trong các thí nghiệm khoa học. Vì vậy, nó là giá trị thay thế các loại dầu khác bằng dầu dừa khi chuẩn bị bữa ăn.
Ăn gì để giảm cân? dấm táo
Mặc dù giấm táo thực sự có thể giúp bạn giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là chỉ uống giấm táo sẽ khiến bạn giảm cân một cách thần kỳ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấm táo trong chế độ ăn uống làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và cải thiện độ nhạy insulin. Nhờ những đặc tính này, giấm táo hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng giấm táo thường xuyên với lượng 15-30 ml mỗi ngày cho phép bạn ăn ít hơn 200-300 kcal và giảm 1,2 - 1,7 kg cân nặng trong vòng 12 tuần.
Ăn gì để giảm cân? Ớt
Ớt như một loại rau tươi và gia vị rất giàu capsaicin, là nguyên nhân tạo ra vị cay nồng của chúng. Capsaicin làm giảm sự thèm ăn và tăng tốc độ trao đổi chất. Tuy nhiên, hiệu quả có thể nhìn thấy chủ yếu ở những người không sử dụng gia vị nóng và không ăn các món cay hàng ngày.
Đề xuất bài viết:
Sinh nhiệt tự nhiên giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béoĂn gì để giảm cân? Hạt chia
Hạt Chia là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Một muỗng hạt 10 gram chứa 4,2 g carbohydrate, trong đó 3,4 g là chất xơ. Hàm lượng chất xơ cao như vậy có nghĩa là hạt chia liên kết với một lượng lớn nước và trương nở, tạo ra cấu trúc gel. Ví dụ, bổ sung hạt vào sữa chua hoặc cháo, làm giảm sự thèm ăn và kéo dài cảm giác no sau bữa ăn.
Ăn gì để giảm cân? Súp rau
Ăn rau dưới dạng súp kem đặc sẽ giúp no hơn là chỉ ăn rau sống hoặc súp truyền thống. Súp kem là món ăn có hàm lượng calo thấp và làm ấm, do chứa nước và hàm lượng chất xơ thực vật sẽ làm no bụng và no lâu hơn, tạo cảm giác hài lòng sau khi ăn.
Đề xuất bài viết:
Bạn có ăn 5 bữa một ngày không? Bạn có thể tăng cân! Giới thiệu về tác giả
Nguồn:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
