ANTIOXIDANTS - DANH SÁCH các sản phẩm giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa, hay chất chống oxy hóa, là những chất tự nhiên bảo vệ chống lại ung thư và làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, đó là lý do tại sao chúng là một trong những thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống chống ung thư. Vitamin C, E, A và flavonoid và carotenoid chứa trong trái cây và rau có màu đậm có đặc tính chống oxy hóa. Cũng cần nhớ rằng nếu thiếu chất chống oxy hóa tự nhiên vào mùa đông và đầu mùa xuân, chúng ta có thể sử dụng thực phẩm đông lạnh. Trái cây và rau quả được bảo quản theo cách này không bị mất đi các đặc tính chống oxy hóa. Tìm ra nơi bạn có thể tìm thấy nhiều chất chống oxy hóa nhất.

Chất chống oxy hóa (chất chống oxy hóa) là những hóa chất có tác dụng ức chế các phản ứng oxy hóa trong cơ thể. Điều này có nghĩa là liều lượng nhỏ của chúng ức chế quá trình hình thành các gốc tự do, tức là các phân tử có một điện tử chưa ghép đôi. Chúng được hình thành trong quá trình hô hấp tế bào. Và vì mọi thứ trong tự nhiên đều phấn đấu để đạt được trạng thái cân bằng, các gốc tự do "đánh cắp" các electron từ các phân tử khác và chúng từ những phân tử khác. Với lượng vừa phải, chúng có tác dụng hữu ích. Chúng tham gia vào việc truyền thông tin giữa các tế bào và trong quá trình bảo vệ của cơ thể chống lại vi rút và vi khuẩn. Tuy nhiên, số lượng quá nhiều phân tử với một điện tử chưa ghép đôi sẽ thúc đẩy sự phát triển của các bệnh, bao gồm hệ thống tim mạch, ung thư, tiểu đường hoặc thoái hóa điểm vàng. Sự hình thành các gốc tự do được ngăn chặn bởi các chất chống oxy hóa nội sinh (do cơ thể tạo ra) và ngoại sinh (từ thực phẩm).

Chọn chất chống oxy hóa tự nhiên

Trong việc trung hòa các gốc tự do, vitamin C, E và A là vô địch (trong thực phẩm chủ yếu ở dạng beta-caroten, tức là vitamin A). Trong thế kỷ trước, người ta nhận thấy rằng nồng độ của chúng trong máu càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng thấp. Do đó, người ta kết luận rằng dùng vitamin tổng hợp C, E và beta-carotene liều cao sẽ ngăn ngừa được các bệnh này.

Vào đầu thế kỷ 21, quan điểm này đã bị rút lại. Các phân tích của tất cả các nghiên cứu hiện có trong nhiều năm đã chỉ ra rằng vitamin E và A được sử dụng với liều lượng cao làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hơn là làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch (đối với vitamin C, không có tác động tích cực hay tiêu cực nào được tìm thấy). Do đó, kết luận được rút ra rằng chất chống oxy hóa được sử dụng vượt quá yêu cầu của cơ thể sẽ không có lợi. Do đó, sẽ tốt hơn khi vitamin A và E được lấy từ thực phẩm, vì xác suất quá liều chúng là không đáng kể.

Chất chống oxy hóa không chỉ là vitamin

Các chất không dinh dưỡng tự nhiên - carotenoid và flavonoid cũng có đặc tính chống oxy hóa. Chúng không chỉ là chất loại bỏ gốc tự do mà còn hỗ trợ tác dụng chống oxy hóa của vitamin.

Carotenoid được tìm thấy chủ yếu trong các loại rau và trái cây có màu vàng, cam và xanh. Giá trị nhất trong số này là lycopene, zeaxanthin và lutein. Nguồn chính của lycopene, có tác dụng chống xơ hóa và chống ung thư, là cà chua (nhưng đã qua chế biến, ví dụ như hầm, nấu chín). Zeaxanthin và lutein bảo vệ điểm vàng (điểm quan trọng nhất trên võng mạc của mắt) khỏi tác động oxy hóa của ánh sáng mặt trời. Trong đó phong phú nhất là các loại rau xanh, tiếc là chúng ta ít ăn (cải xoăn và rau bina).

Flavonoid được tìm thấy trong rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch, sô cô la đen, cũng như trong trà xanh và đen, rượu vang đỏ, ca cao (nhưng không có đường) và cà phê. Chúng chủ yếu có tác dụng chống oxy hóa và chống khối u. Tác dụng có lợi của flavonoid đối với sức khỏe đặc biệt rõ ràng ở các nước Địa Trung Hải, nơi tiêu thụ 800-1000 mg mỗi ngày. Ba Lan có lẽ (không có dữ liệu chính xác) là một trong những quốc gia có mức tiêu thụ thấp, khoảng vài chục mg mỗi ngày.

Các nguồn tốt nhất của flavonoid:

• Aronia - 1950 mg / 100 g
• Ca cao - 1550 mg / 100 g
• Tầm xuân - 850 mg / 100 g
• Quả việt quất Mỹ - 650 mg / 100 g
• Quả lý chua đen - 640 mg / 100 g
• Quả nam việt quất - 500 mg / 100 g

Các nguyên tắc của chế độ ăn uống chống ung thư - xem VIDEO

Rượu vang đỏ tốt hơn nho

Tại sao rượu vang có tác dụng chống oxy hóa mạnh hơn nước ép nho đỏ? Bởi vì các flavonoid trong nước ép ở dạng polyme ít hòa tan nên cơ thể kém hấp thu. Trong quá trình lên men, chúng phân hủy thành các monome dễ hòa tan, nhờ đó sinh khả dụng của chúng tăng lên. Do đó, tiềm năng chống oxy hóa của rượu vang đỏ cao và của nước nho - thấp.

Tìm chất chống oxy hóa ở đâu

Quan tâm đến chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn suốt cả năm

Vào mùa hè, khi lượng rau và trái cây theo mùa dồi dào, sẽ không có nguy cơ thiếu chất chống oxy hóa. Vào mùa đông, việc lựa chọn rau và trái cây bản địa kém, bảo quản lâu sẽ làm giảm lượng chất chống oxy hóa trong đó, nhưng chúng ta có thể sử dụng thực phẩm đông lạnh. Trong quá trình đông lạnh, rau củ quả không bị mất chất chống oxy hóa. Trước khi thu hoạch, bạn cũng nên ăn các loại trái cây: táo, cam quýt, lựu, nho, kiwi. Hãy ăn các loại đậu, ví dụ như đậu có chỉ số chống oxy hóa cao (cái gọi là ORAC), có nghĩa là khả năng trung hòa các gốc tự do của một sản phẩm nhất định. Hãy đa dạng hóa chế độ ăn trong nhà kính với rau diếp, ớt nhập khẩu, cà chua. Ngoài ra, hãy nghiền các loại hạt, hạnh nhân, uống nước ép trái dâu tây, trà xanh và cacao đắng với sữa. Và trên hết, chúng ta hãy cố gắng làm cho thực đơn của chúng ta đa dạng và đầy màu sắc trên đĩa. Nếu chúng ta thêm rau và trái cây vào mỗi bữa ăn, chúng ta sẽ không bị thiếu chất chống oxy hóa.

"Zdrowie" hàng tháng