OBESITY - BÀI TẬP nào giúp bạn thon gọn bụng?

Kết quả tốt nhất trong việc điều trị bệnh béo phì, cái gọi là tập bụng kết hợp rèn luyện thân thể với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ thay đổi chế độ ăn uống sẽ ít hiệu quả hơn. Bạn phải bắt đầu luyện tập. Chúng tôi gợi ý những bài tập nào sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng béo bụng.

Với bệnh béo phì, cái gọi là cơ bụng thường rất yếu và bắt đầu kéo ra. Do đó, chất béo nội tạng đi vào các lớp dưới da. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho các bộ phận này của cơ thể (kéo, đạp xe ở tư thế nằm hoặc gập chân) sẽ cải thiện đường nét của vóc dáng và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

10.000 bước thay vì một nghìn

Con người có một cơ thể được thiết kế để đi, chạy, nhưng không phải ngồi. Do đó, để cơ thể hoạt động bình thường, cần đi 10.000 bước mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều người bị giới hạn số lượng bài tập tối thiểu là một nghìn bước, và một số thậm chí không đạt được kết quả này. Thật không may, hoạt động thể chất quá ít sẽ không giúp bạn loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Ở những người bị béo phì, đặc biệt là béo phì, cái gọi là hoạt động thể chất vùng bụng phải lớn hơn. Nên tập ít nhất 4 lần một tuần, mỗi lần 30-60 phút. Nhiều người sẽ thấy nó không thực tế do có nhiều trách nhiệm nghề nghiệp và gia đình. Nhưng hãy nhớ rằng tất cả các hình thức hoạt động thể chất đều được bao gồm trong thời gian này, bao gồm ví dụ: đi bộ đường dài với chó, rửa xe bằng tay, đi bộ 1 hoặc 2 điểm dừng, khiêu vũ, leo cầu thang.

Tập aerobic rất cần thiết trong điều trị béo bụng

Tập thể dục nhịp điệu (sức bền) đặc biệt được khuyến khích vì máu cung cấp nhiều oxy cho tim và phổi trong quá trình tập luyện như vậy. Trong quá trình tập luyện aerobic, hoạt động của cơ bắp tăng lên: bạn thở nhanh hơn, nhịp tim tăng lên. Độ bền tim mạch tăng lên, tức là bạn cải thiện tình trạng của mình và sức bền của cơ bắp - cơ bắp ngày càng khỏe mạnh hơn. Trọng lượng của chúng càng lớn thì càng dễ duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Tập thể dục nhịp điệu được thực hiện với tốc độ ổn định trong ít nhất 30 phút vì chỉ sau 20 phút tập luyện, cơ thể bạn mới bắt đầu đốt cháy chất béo. Do đó, buổi tập nên kéo dài đến 40 phút. Và vì nó phải được khởi động trước (giảm nguy cơ chấn thương) và kết thúc bằng cách kéo căng cơ (nó giúp tránh đau nhức), bạn cần dành khoảng 60 phút để tập thể dục.

Bài tập aerobic bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ (ví dụ: rumba), thể dục nhịp điệu latino, thể dục nhịp điệu dưới nước và bơi lội. Hai hình thức tập thể dục cuối cùng được khuyến khích cho những người bị béo phì nặng (BMI 40+) và cực kỳ béo phì (BMI 60+), vì chúng không tạo gánh nặng cho khớp. Bạn nên bao gồm một số sức đề kháng (sức mạnh) trong bài tập aerobic của bạn, giúp tăng cường và xây dựng cơ bắp của bạn. Khối lượng của chúng càng lớn, chất béo bị đốt cháy càng nhanh. Ngoài ra, nên dành thời gian cho các bài tập tăng cường cơ bụng (ở người béo phì, các cơ thẳng tách rời nhau nên mỡ nội tạng “tràn” ra ngoài) và lưng (do cột sống quá tải).

Giữ nhịp tim của bạn ngay trong khi tập thể dục!

Quá trình đốt cháy chất béo đạt hiệu quả tốt nhất khi tập thể dục vừa phải, lâu dài và thường xuyên. Nhịp tim khi tập luyện không được vượt quá 60-70 phần trăm. nhịp tim tập thể dục tối đa của bạn.Hãy tuân thủ quy tắc này, vì vi phạm quy tắc này có thể gây ra các biến cố tim mạch, bao gồm cả đau tim. Bạn có thể sử dụng hồ bơi, phòng tập thể dục và câu lạc bộ thể dục với nhiều hình thức tập luyện aerobic. Bạn có thể sử dụng các thiết bị khác nhau như máy chạy bộ, mái chèo, máy tập chéo, quay (xe đạp tĩnh), tham gia các hoạt động nhóm, rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục. Có rất nhiều để lựa chọn! Nếu bạn đang tập thể dục riêng lẻ, sử dụng các thiết bị khác nhau (điều này đặc biệt đúng đối với phòng tập thể dục), hãy yêu cầu huấn luyện viên hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập một cách chính xác để không làm tổn thương bản thân.

Nó sẽ hữu ích cho bạn

Đo nhịp tim tối ưu của bạn

Trong khi tập thể dục, bạn không nên vượt quá 60-70 phần trăm. nhịp tim tối đa. Vậy nó phải là gì? Đầu tiên, hãy xác định nhịp tim tập thể dục tối đa của bạn - từ 220, trừ đi tuổi của bạn. Nếu bạn 40, nó là 180. Bây giờ hãy tính xem nó là 60-70. phần trăm con số này. Trong trường hợp của bạn, nhịp tim của bạn khi tập thể dục phải là 108-126.

Vận động sẽ làm thon gọn không chỉ bụng

Hoạt động vận động tương tự như một loại thuốc, do đó, cũng giống như một loại thuốc, nó cần được lựa chọn và định lượng cẩn thận. Nếu không, nó có thể có nhiều tác động tiêu cực hơn là tích cực. Một số loại hoạt động thể chất an toàn và ngay cả người cao tuổi cũng có thể sử dụng (ví dụ như đi bộ kiểu Bắc Âu, đi bộ, khiêu vũ yên tĩnh). Đối với những người khác, sẽ rất hữu ích nếu không chỉ hỏi ý kiến ​​bác sĩ mà còn cả huấn luyện viên. Nếu bạn đang giao dịch với một chuyên gia, anh ta sẽ phỏng vấn trước. Anh ta sẽ hỏi về các bệnh trước đây, bệnh hiện tại, huyết áp, tình trạng của các khớp và kiểm tra hiệu quả thể chất. Khi đó, anh ấy mới đề xuất các hình thức luyện tập phù hợp với khả năng thể chất và tình trạng sức khỏe của bạn. Tham khảo ý kiến ​​của người huấn luyện, đặc biệt khi bạn đã trưởng thành, có lối sống ít vận động, mắc các bệnh mãn tính. Anh ấy sẽ chọn loại hình đào tạo phù hợp và sẽ tăng dần cường độ của nó. Nhưng các bài tập phải là niềm vui cho bạn, nếu không nó sẽ trở thành một nỗi đau. Do đó, nếu bạn không thích chúng, hãy yêu cầu anh ấy chọn một loại hình hoạt động thể chất khác cho bạn.

Tính đều đặn là điều quan trọng, không phải cường độ tập luyện

Không cần nhân rộng các lập luận ủng hộ việc tăng cường hoạt động thể chất. Bạn phải vận động, buộc cơ thể vận động. Xét cho cùng, người "tiêu thụ" năng lượng lớn nhất từ ​​thức ăn là cơ bắp, và do đó, tập thể dục giúp đẩy nhanh quá trình giảm trọng lượng cơ thể dư thừa. Nó cũng cải thiện hồ sơ lipid, dung nạp glucose, giảm huyết áp và do đó làm giảm rối loạn chuyển hóa. Nhưng công việc nội trợ hàng ngày, ngay cả những công việc mệt mỏi, sẽ không mang lại hiệu quả như vậy. Chúng không gây ra những thay đổi trao đổi chất có lợi thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo hoặc cải thiện hiệu quả của cơ thể. Nhưng nó cũng không phải là những môn thể thao cường độ cao, tập luyện mệt mỏi trong phòng tập.

Người ta tin rằng đối với những người bị béo phì và hội chứng chuyển hóa, nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nhưng điều quan trọng nhất là bắt đầu di chuyển nhiều hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng tiêu hao năng lượng chỉ 4 kcal / kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần (trong trường hợp một người nặng 100 kg là 40 kcal) sẽ cải thiện hiệu quả của cơ thể và giảm vòng eo. Do đó, chỉ cần tăng nhẹ hoạt động thể chất cũng góp phần điều trị béo phì. Liều lượng vận động càng lớn thì hiệu quả càng nhanh và tốt. Tuy nhiên, Krakow không được xây dựng trong một ngày. Tăng dần nỗ lực của bạn. Nếu bạn thích đi bộ, hãy mua một chiếc máy đếm bước đi và đặt mục tiêu: 10.000. bước mỗi ngày và kiên trì theo đuổi nó.

Poradnikzdrowie.pl hỗ trợ điều trị an toàn và một cuộc sống đàng hoàng của những người bị béo phì.
Bài viết này không có nội dung phân biệt, kỳ thị những người mắc bệnh béo phì.

"Zdrowie" hàng tháng