Axít folic. Chế độ ăn giàu axit folic - quy tắc

Axit folic rất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động thích hợp của hệ thần kinh. Nó giúp đối phó với căng thẳng, làm dịu và làm dịu các giác quan. Thiếu axit folic trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai có thể gây ra những xáo trộn trong quá trình phát triển hệ thần kinh của em bé. Kiểm tra chế độ ăn giàu axit folic sẽ như thế nào.

Axit folic là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của chúng ta. Tại sao một chế độ ăn uống giàu axit folic lại quan trọng như vậy? Dự trữ axit folic trong cơ thể chúng ta giảm do chế độ ăn uống kém, thói quen không lành mạnh - uống cà phê và rượu, hút thuốc. Nó là giá trị bổ sung sự thiếu hụt của nó, vì cơ thể không thể tự sản xuất axit folic và do đó nó phải được cung cấp từ thực phẩm và dưới dạng các chế phẩm dược lý.

Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video

Những cách đơn giản để tăng lượng axit folic trong chế độ ăn uống của bạn

• Ăn nhiều rau và trái cây. Thậm chí 5-10 phần ăn một ngày. Đây là nguồn folate tốt nhất, tức là axit folic ở dạng tự nhiên. Ngoài ra, đừng quên bánh mì nguyên cám và ngũ cốc ăn sáng, đặc biệt là những loại giàu axit folic.
• Axit folic nhạy cảm với nhiệt và ánh sáng. Vì vậy, phải bọc thực phẩm thật chặt, tránh cắt và thái quá nhiều, không phơi rau trộn dưới ánh nắng mặt trời, nấu rau càng ít càng tốt trong lượng nước tối thiểu (vì hơn 90% axit folic có thể đi vào nước sôi, không được đổ ra ngoài, chỉ dùng để chế biến). ví dụ: nước sốt).
• Sử dụng bổ sung folate hàng ngày. Theo hướng dẫn của Hiệp hội Bác sĩ Sản phụ khoa Ba Lan, phụ nữ khỏe mạnh không mang thai (không có tiền sử cá nhân và gia đình có dị tật thai nhi) nên dùng 0,4 mg / ngày (12 tuần trước khi mang thai theo kế hoạch, trong thời kỳ mang thai và cho con bú). Phụ nữ có nguy cơ trung bình nên dùng 0,8 mg / ngày. Mặt khác, phụ nữ thuộc nhóm nguy cơ cao - 5 mg / ngày (12 tuần trước khi mang thai theo kế hoạch và trong ba tháng đầu của thai kỳ), và sau đó là 0,8 mg / ngày (trong ba tháng giữa và ba tháng và trong thời kỳ cho con bú). Nhóm chuyên gia của Hiệp hội Phụ khoa Ba Lan lập luận rằng gần 50% phụ nữ, do khiếm khuyết về enzym (đa hình MTHFR), ở một mức độ hạn chế, có thể chuyển hóa axit folic thành dạng hoạt động của folate - Metholine. Đối với những người này, việc bổ sung folate hoạt tính (metafolin) được đặc biệt khuyến khích.

Tìm axit folic ở đâu?

Hàm lượng folate (μg / 100 g sản phẩm)

Rau

• đậu nành - 360
• rau bina - 193
• măng tây - 150
• đậu rộng - 145
• Cải Brussels - 130
• bông cải xanh - 119
• đậu xanh - 90

Trái cây

• cam - 30
• nước cam - 24
• chuối - 22
• táo - 6

Sản phẩm ngũ cốc

• cám lúa mì - 80
• bánh mì nguyên cám - 52

Sản phẩm thịt

• gan gà - 590
• gan bò - 330

Khác

• trứng gà - 65

Thực phẩm giàu axit folic

Càng nhiều folate tự nhiên trong chế độ ăn uống của bạn, thì càng có lợi cho sức khỏe. Do đó, hãy uống một ly nước cam trong mỗi bữa ăn. Ăn các loại lá có màu sẫm và rau bina. Nhưng hãy từ bỏ rau diếp băng và cải thảo, su hào và cải thảo có giá trị hơn chúng. Thêm đậu hấp, bông cải xanh, cải Brussels vào bữa ăn của bạn và trang trí súp và các bữa ăn sẵn với ví dụ như rau bina hoặc lá xanh của các loại thảo mộc. Lấy bơ đậu phộng - đặt nó lên các lát táo hoặc que cần tây cắt nhỏ. Cũng nên nhớ về trứng - bạn có thể ăn chúng dưới bất kỳ hình thức nào mà bạn nghĩ ra!