Một chế độ ăn uống dự phòng cho tim cho phép bạn làm hài lòng khẩu vị - và đúng như vậy, ăn ngon là một niềm vui lớn. Bạn không cần phải từ bỏ những bữa ăn ngon để bảo vệ khỏi bệnh tim. Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim không nhất thiết phải hoàn toàn không có chất béo.
Nhiều người tin rằng chế độ ăn cho tim là chế độ ăn không có chất béo. Điều này không hoàn toàn đúng. Chất béo không đến nỗi tệ. Nó được các mô cần thiết như một nguồn năng lượng và một vật liệu xây dựng. Chất béo cũng tham gia vào quá trình sản xuất nhiều chất rất quan trọng, ví dụ như hormone. Hơn nữa - nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch và cho phép sự xâm nhập của các vitamin quan trọng vào tế bào - A, D, E và K.
Nhưng nó không dừng lại ở đó. Một chế độ ăn kiêng hoàn toàn không có chất béo hoặc rất ít thành phần này thậm chí còn gây hại cho máu! Đôi khi nó là nguyên nhân làm tăng mức độ cholesterol xấu (LDL) gây ra sự phát triển của xơ vữa động mạch và giảm nồng độ của cholesterol tốt (HDL), có tác dụng làm sạch các mảng xơ vữa động mạch. Người ta cũng biết rằng một số loại chất béo là vũ khí rất hiệu quả trong cuộc chiến chống tăng huyết áp và tiểu đường.
Vì vậy, sự thật về cách chất béo ảnh hưởng đến tim của bạn?
Chế độ ăn kiêng tốt cho tim mạch: tỷ lệ là cơ sở
Chất béo không nên cung cấp hơn 30% lượng calo hàng ngày của bạn. Tỷ lệ phù hợp giữa các loại chất béo (bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa) cũng rất quan trọng.
Các bác sĩ coi chế độ ăn Địa Trung Hải là lành mạnh nhất vì nó giàu chất béo không bão hòa đơn. Có sức mạnh to lớn trong các mối quan hệ này. Chúng làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần trong máu, và do đó bảo vệ tim chống lại bệnh thiếu máu cục bộ. Chúng làm giảm mức LDL, nguyên nhân gây ra sự phát triển của xơ vữa động mạch. Cũng có nhiều dấu hiệu cho thấy chúng làm tăng mức HDL và làm sạch máu của cholesterol xấu. Nếu được sử dụng thường xuyên, chúng có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao.
Đồng minh của trái tim bạn
- Magiê - điều chỉnh công việc của tim, thiếu hụt sẽ gây ra rối loạn nhịp tim. Nguồn của nó là các loại hạt, hạt anh túc và rau xanh.
- Selenium - bảo vệ mạch máu chống lại các gốc tự do đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch. Nó cân bằng huyết áp và điều hòa nhịp tim. Bạn sẽ tìm thấy nó trong hải sản, ngô, cật.
- Kali - cần thiết cho hoạt động bình thường của tim. Chuối, cà chua và khoai tây rất nhiều nguyên tố này.
- Đồng - trung hòa cholesterol LDL và bảo vệ động mạch chống lại mảng bám. Nó có nhiều nhất trong các loại hạt, đậu nành, đậu, ngũ cốc và mùi tây.
Chất béo không bão hòa đơn có giá trị có thể được tìm thấy trong dầu ô liu và dầu hạt cải dầu (không chỉ tuyệt vời cho món salad mà còn để nướng và chiên).
Chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe tim mạch: axit béo omega-3
Đây là tên gọi của các axit béo không bão hòa đa, có vai trò bảo vệ tim mạch khó có thể được đánh giá quá cao. Axit béo omega-3 làm giảm đáng kể sự kết tụ (tức là kết khối) của các tiểu cầu. Nhờ chúng, các mảng cholesterol không thể dính vào thành mạch máu và tạo ra tắc nghẽn. Những ưu điểm của các axit này bao gồm giảm nồng độ cholesterol toàn phần, phần LDL và chất béo trung tính. Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá biển lạnh như cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá thu, cá bơn và cá trích. Vì vậy, thực đơn của chúng ta không nên thiếu cá (ít nhất 2 lần / tuần), vì cơ thể không tự sản sinh ra loại axit này. Để chế độ ăn kiêng omega-3 có hiệu quả, bạn cần cung cấp khoảng 1 g chúng mỗi ngày (ví dụ: 100 g cá trích).
Chất béo không bão hòa đa có nguồn gốc từ ngũ cốc và dầu thực vật đã không còn phổ biến. Và điều này là do - như các nhà khoa học đã chứng minh - việc tiêu thụ chúng làm giảm mức không chỉ cholesterol toàn phần mà còn cả phần HDL, tức là một chất quan trọng đối với sức khỏe của mạch máu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng ta nên loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi menu. Chúng được tìm thấy trong dầu thực vật (ví dụ như đậu nành, hướng dương, ngô) và trong các loại rau xanh như cải xoăn.
Vì lợi ích của tim, chúng ta nên giảm đáng kể axit béo bão hòa, có nguồn gốc động vật. Sự dư thừa của chúng làm tăng mức cholesterol toàn phần và phần LDL, ảnh hưởng xấu đến quá trình đông máu. Các axit béo chuyển hóa, được hình thành trong quá trình làm cứng dầu thực vật, có thể trở nên nguy hiểm. Nó đã được chứng minh rằng chúng không chỉ làm tăng mức LDL mà còn làm giảm mức HDL. Chúng nằm ở cái gọi là bơ thực vật cứng và bánh kẹo làm sẵn và khoai tây chiên giòn.
Chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe tim mạch: Đừng để mất vị giác
Được biết, trái tim được ưa chuộng bởi chế độ ăn hạn chế muối, phụ gia béo (mayonnaise, kem). Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bữa ăn của chúng ta phải không ngon. Ngược lại. Muối làm tăng huyết áp có thể được thay thế thành công bằng các loại thảo mộc. Nếu có đủ khả năng, chúng ta hãy cũng đầu tư vào nồi hấp. Nhờ cách xử lý như vậy, các hương vị tự nhiên được chiết xuất từ các thành phần riêng lẻ, và sau đó việc thêm muối là không cần thiết nữa.
Một bổ sung quan trọng trong các món ăn nên có là tỏi, có tác dụng làm sạch động mạch giảm cholesterol. Để làm cho súp có màu trắng, bạn nên thêm sữa thay vì kem, pha loãng sốt mayonnaise với sữa chua, và khi nướng bột, thay một ít chất béo bằng ... chuối. Hương vị của bánh sẽ không thay đổi, và ít calo hơn.
Chế độ ăn uống cho sức khỏe tim mạch: chất chống oxy hóa
Cố gắng duy trì sức khỏe của tim cũng có nghĩa là bảo vệ chống lại các gốc tự do. Chúng có trong mọi sinh vật, nhưng chúng chỉ trở nên nguy hiểm khi số lượng của chúng vượt quá giới hạn nhất định. Khi đó, chúng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta, dẫn đến bệnh tim, bệnh gan, ung thư và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Các gốc tự do tấn công các phân tử tạo nên cơ thể chúng ta. Để ngăn chặn điều này xảy ra, cần có chất chống oxy hóa có thể ngăn chặn cuộc tấn công phá hủy của các gốc tự do trong cơ thể.
Chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh về hệ tim mạch. Nhưng đó không phải là tất cả - tác dụng của chất chống oxy hóa cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ, chẳng hạn như viêm gan, tiểu đường, phù nề, trĩ, dị ứng, xơ vữa động mạch, thoái hóa điểm vàng hoặc suy giảm khả năng miễn dịch nói chung. Chúng ta có thể tìm thấy chất chống oxy hóa trong dầu thực vật, ngũ cốc (đặc biệt là yến mạch), cam quýt (cam, bưởi), rau xanh (bông cải xanh). Chúng cũng được tìm thấy trong quả mọng (quả lý chua, quả việt quất, chokeberry), rau màu đỏ và cam (cà chua, ớt, cà rốt) và trong húng quế.
"Zdrowie" hàng tháng
Đọc thêm: CHẾ ĐỘ ĂN CHO TRÁI TIM khỏe mạnh - thực đơn hàng tuần Chế độ ăn ít cholesterol cho người bị cao huyết áp Chế độ ăn cho người béo phì có vấn đề về tim và hệ tuần hoàn Ăn bao nhiêu muối? Nhu cầu natri trong chế độ ăn uống
