Sau khi cách ly, nhiều người trong chúng ta đi đến một kết luận đáng buồn - Tôi đã tăng cân! Điều đầu tiên xuất hiện trong tâm trí là cần phải bắt đầu tập luyện để giảm cân. Nhưng liệu việc chạy bộ có thực sự giúp bạn thon gọn hơn? Các bác sĩ chuyên khoa trả lời.
Nhiều người bắt đầu cuộc phiêu lưu chạy bộ của mình vì họ cần giảm cân. Có vẻ hợp lý là nếu chúng ta tập luyện, chúng ta sẽ đốt cháy calo, và nếu chúng ta đốt cháy chúng - chúng ta sẽ mảnh mai hơn. Thật không may, các chuyên gia cho rằng chỉ chạy bộ không đảm bảo giảm cân, vì nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Mục lục
- Làm gì để giảm cân?
- Ít calo hơn là điều cần thiết
- Chạy bao nhiêu?
- Làm thế nào để chạy
- Thêm rèn luyện sức mạnh
Làm gì để giảm cân?
Để giảm cân, bạn cần thiếu calo, tức là mất nhiều hơn lượng cung cấp cho cơ thể trong một bữa ăn. Hầu hết các chuyên gia nói rằng mức thâm hụt phải lên đến vài nghìn calo - chỉ khi đó chúng ta mới có thể giảm cân.
Làm thế nào điều này có thể đạt được? Tất nhiên, ăn ít hơn và đốt cháy nhiều hơn trong các hoạt động thể chất như chạy bộ. Và ở đây chúng ta đi đến kết luận quan trọng nhất - chỉ chạy thôi là chưa đủ, bạn còn cần có một chế độ ăn uống phù hợp!
Đọc: Chạy bộ - Lợi ích sức khỏe
Chế độ ăn của vận động viên: quy tắc và thực đơn mẫu cho vận động viên chạy nghiệp dư
Tác dụng của việc chạy bộ là gì?
Ít calo hơn là điều cần thiết
Người chạy bộ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, nhưng về nguyên tắc, họ nên tuân theo các khuyến nghị truyền thống, tức là ăn ít thức ăn béo hơn và nhiều thức ăn ít calo hơn, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, hạn chế carbohydrate - người lớn trung bình nên tiêu thụ khoảng 225–325 gam carbohydrate mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo.
Bạn cũng nên nhớ không tự thưởng cho mình lượng thức ăn hoặc đồ uống lớn hơn (hãy nhớ rằng chất lỏng bù nước là calo) - đây là một trong những sai lầm về dinh dưỡng phổ biến của người chạy bộ. Vì vậy, hãy ăn ít đi.
Một bước quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn là biết bạn ăn bao nhiêu. Vì vậy, hãy đếm kỹ lượng calo bạn ăn vào để so sánh chúng với những gì bạn đang đốt cháy. Ví dụ, bạn nên viết ra mọi thứ bạn ăn trong vài tuần. Xem lại hồ sơ của bạn có thể giúp bạn phát hiện ra những sai sót trong chế độ ăn uống của mình sau đó.
Những người chạy bộ cũng thường nói rằng họ liên tục cảm thấy đói do nỗ lực. Đừng quá ấn tượng và lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn một cách cẩn thận.
Chạy bao nhiêu?
Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh, bản thân việc tập luyện cũng rất quan trọng - loại và độ dài của nó. Số lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy sẽ thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ và thời gian của bạn. Tuy nhiên, người ta thường cho rằng một người đốt cháy khoảng 100 calo mỗi 1,5 km. Để giảm cân, anh ấy nên đốt cháy khoảng 2.800 calo mỗi tuần, tức là chạy khoảng 42 km một tuần.
Đây là nhiều hơn những người chạy bình thường có thể làm, đặc biệt nếu anh ta mới bắt đầu. Vì vậy, bạn phải điều chỉnh khả năng của mình cho phù hợp với nhu cầu của bạn - nỗ lực quá mức sẽ chỉ dẫn đến chấn thương và chán nản. Cố gắng đạt mục tiêu dần dần, tăng số km và thời lượng các buổi tập.
Làm thế nào để chạy
Để tăng quá trình đốt cháy calo, bạn có thể sửa đổi bài tập chạy của mình. Bạn có thể chạy rất chăm chỉ, tức là nhanh - sau đó bạn đốt cháy nhiều carbohydrate hơn và nhiều calo hơn nói chung, hoặc bạn có thể chạy chậm hơn nhưng lâu hơn - sau đó bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi chạy, bạn cần chạy với tốc độ cường độ cao hơn, điều này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn lên khoảng 80% hoặc 90% nhịp tim tối đa của bạn. Để làm cho nó dễ dàng hơn, đó là một nỗ lực ngăn bạn nói chuyện bình thường trong khi chạy.
Bắt đầu bằng cách chạy 20 phút hoặc tập cách quãng, nghĩa là xen kẽ giữa các lần chạy nặng và nhẹ. Khi tình trạng của bạn được cải thiện, bạn có thể kéo dài thời gian này lên 30, 40 phút, v.v.
Tất nhiên, bạn không nên chạy với tốc độ này mọi lúc. Sau khi tập luyện vất vả, bạn cần cho cơ thể mình một cơ hội để phục hồi và xây dựng lại. Bạn nên chạy một hoặc hai lần chạy cường độ cao mỗi tuần. Vào các ngày khác trong tuần, hãy chạy dài hơn mà ít căng thẳng hơn.
Thêm rèn luyện sức mạnh
Hãy nhớ rằng chỉ chạy bộ thôi là chưa đủ, và việc luyện tập sức bền cũng rất cần thiết, không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tăng cơ. Nhờ đó, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn.
Tập luyện sức bền cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương. Do đó, hãy giới thiệu nó 2-3 lần một tuần với 20-30 phút tập luyện sức mạnh mỗi tuần.
