Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công nhận chứng mất ngủ là một căn bệnh của nền văn minh phải được điều trị. Các vấn đề về giấc ngủ làm suy giảm sức khỏe, trí nhớ và sự tập trung, cũng như giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Mất ngủ giết chết niềm vui sống, làm suy giảm sức mạnh và hút máu não và tim như ma cà rồng - đó là những gì bác sĩ Axel Munthe đã nói trong Sách San Michele.
Mất ngủ và rối loạn giấc ngủ là căn bệnh của thời đại chúng ta. Napoléon Bonaparte ngủ 4-5 giờ một đêm, và Albert Einstein ngủ 11-12 giờ. Chúng ta cần ngủ bao nhiêu là một vấn đề cá nhân và phụ thuộc, trong số những người khác, từ khuynh hướng di truyền, tuổi tác, mùa, lối sống, và thậm chí cả loại công việc (ít căng thẳng hơn cho phép bạn ngủ ngon hơn và lâu hơn).
Trẻ sơ sinh ngủ lâu nhất (thậm chí 18 giờ một ngày), và người già là ngắn nhất - đôi khi chỉ 5-6 giờ. Từ trước đến nay, quan điểm phổ biến cho rằng cơ thể của một người trưởng thành khỏe mạnh cần 7-8 giờ nghỉ ngơi vào ban đêm. Tuy nhiên, dữ liệu này đang thay đổi. Hóa ra chúng ta thực sự cần ngủ 5-6 tiếng, và thời gian còn lại trên giường chỉ là ... khoái cảm.
Cũng đọc: Chế độ ăn uống kém gây mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ
Giai đoạn ngủ
Khi hoàng hôn buông xuống, cơ thể cần được nghỉ ngơi. Đó là sự mệt mỏi vì công việc cả ngày và bận rộn, nhưng cũng là bản chất - khi ánh sáng ban ngày chiếu vào mắt ít hơn, cơ thể sản xuất ngày càng nhiều melatonin - một loại hormone gây buồn ngủ.
Chúng tôi thường đi ngủ trong khoảng từ 10 giờ tối đến 11 giờ tối. Cũng có những cái gọi là cú đêm, nhưng chúng cũng đầu hàng từ 1 đến 3 giờ sáng. Đây là lúc cơ thể cảm thấy cần được nghỉ ngơi tái tạo lớn nhất. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ và huyết áp giảm. Giấc ngủ kéo dài khoảng tám giờ, thường bao gồm bốn hoặc năm chu kỳ. Mỗi trận kéo dài từ 90 đến 100 phút và được chia thành năm giai đoạn liên tiếp.
- Đầu tiên là một cái gì đó giữa thức dậy và ngủ và chỉ mất vài phút. Việc sản xuất cortisol - hormone căng thẳng - giảm, trong khi nồng độ melatonin trong máu - hormone giúp ngủ - tăng lên. Nếu không có gì làm phiền bạn trong thời gian này, bạn sẽ ngủ.
- Thứ hai là giấc mơ nông cạn, nhẹ nhàng. Các cơ được thả lỏng, mắt không di chuyển, nhịp thở chậm lại và trở nên đều đều. Nhiệt độ và huyết áp của bạn giảm nhẹ.
- Thứ ba - nó được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Bộ não vẫn hoạt động với tốc độ chậm hơn, nhưng ý thức tắt ngày càng nhiều. Tâm trí và cơ thể tái tạo.
- Thứ tư - REM (viết tắt của “quick eye movement”, nghĩa là chuyển động mắt nhanh), còn được gọi là giấc ngủ nghịch thường, vì mặc dù cơ thể đang ngủ nhưng não bộ hoạt động rất chuyên sâu. Chiếm 25 phần trăm. tất cả thời gian ngủ. Rồi giấc mơ thành hiện thực, nhưng rồi chúng ta cũng nhớ lại những gì chúng ta đã học ngày trước. Vào cuối đêm, thời gian của các giấc mơ tăng lên. Càng gần bình minh, các giai đoạn của giấc ngủ nghịch lý kéo dài hơn so với bình minh của đêm. Một số người giải thích rằng chúng ta thường thấy mình đang ở giữa những giấc mơ khi đồng hồ báo thức đổ chuông.
- Sau khi giai đoạn REM kết thúc, cơ thể bình tĩnh lại và bình tĩnh hơn. Trong chốc lát nó lại bước vào chu kỳ tiếp theo.
Tìm hiểu về những cách đã được chứng minh để đối phó với các vấn đề về giấc ngủ
Giấc ngủ tái tạo cơ thể của chúng ta
Ba chu kỳ hoàn chỉnh là đủ để tái tạo sức mạnh của bạn. Tuy nhiên, đôi khi, mọi người không trải qua năm giai đoạn ngủ liên tiếp, ví dụ như hai giai đoạn đầu. Giấc ngủ “nhẹ” như vậy không mang lại sự nghỉ ngơi và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trong ngày. Khi bạn ngủ, các cơ quan nội tạng tái tạo, các mô được loại bỏ độc tố và chất thải của quá trình trao đổi chất. Trong giấc ngủ, quá trình tăng trưởng diễn ra mạnh mẽ hơn (đó là lý do tại sao trẻ em và thanh thiếu niên ngủ đủ giấc là rất quan trọng), bởi vì vào ban đêm, có sự tăng tiết một số hormone, bao gồm tăng trưởng, mà còn cả prolactin, progesterone và testosterone - rất quan trọng ở tuổi dậy thì.
Vào ban đêm, tình trạng của da được cải thiện đáng kể - chủ yếu xảy ra trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 4 giờ chiều. Trong khi ngủ, các tế bào não cũng tái tạo - nhưng điều này không loại trừ công việc chuyên sâu, khi tổ chức và tổng hợp thông tin từ cả ngày. Bình tĩnh vào ban đêm là điều cần thiết cho tinh thần - nhờ nó mà bạn không gặp vấn đề về trí nhớ hoặc sự tập trung và bạn có thể hoạt động hiệu quả vào ban ngày.
Quan trọngTình trạng ảnh hưởng đến chúng ta sau khi vượt qua các múi giờ được gọi là hội chứng trễ máy bay. Sau đó chúng ta gặp vấn đề khó ngủ và ngủ xuyên đêm, ban ngày mệt mỏi, phản xạ yếu hơn, khả năng tập trung yếu. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng melatonin, một chất được sản xuất tự nhiên trong não bởi tuyến tùng, có thể ngăn ngừa hội chứng chậm máy bay. Sau khi trời tối, tuyến tùng được báo hiệu bắt đầu sản xuất melatonin. Chúng ta trở nên buồn ngủ và sẵn sàng đi ngủ. Khi chúng ta bị đánh thức bởi ánh sáng ban ngày, việc tiết melatonin sẽ yếu đi. Bằng cách này, chất tự nhiên này điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, xác định hoạt động của cơ thể và thời điểm nên nghỉ ngơi.
Tính toán chứng mất ngủ
Các vấn đề với giấc ngủ có thể bắt đầu ngay khi bạn đi ngủ - có thể mất vài giờ trước khi bạn cuối cùng đi ngủ. Đôi khi bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhưng đến đêm thức dậy lại khó ngủ lại. Nó cũng xảy ra khi bạn thức dậy vào buổi sáng và bạn đang thức chờ đồng hồ báo thức đổ chuông. Tất cả những vấn đề này được gọi là chứng mất ngủ.
Ai cũng có một đêm mất ngủ (hoặc vài đêm). Đó là tình trạng mất ngủ ngẫu nhiên liên quan đến ví dụ như thay đổi múi giờ hoặc căng thẳng về cảm xúc (ví dụ: trước kỳ thi, đám cưới).
Ví dụ, chứng mất ngủ ngắn hạn (lên đến ba tuần) có thể liên quan đến bệnh tật hoặc căng thẳng trong công việc, khi bạn bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi, chẳng hạn, một chương trình thăng chức.
Nếu bạn có 3-4 đêm "trắng" một tuần và nó kéo dài ít nhất một tháng thì đó là chứng mất ngủ kinh niên cần điều trị.
Các loại mất ngủ
Các nhà khoa học nghiên cứu về chứng rối loạn giấc ngủ đã cố gắng phân loại "các vấn đề về đêm". Họ chia chúng thành bên ngoài và bên trong.
- Mất ngủ bên ngoài - nguyên nhân là do các yếu tố liên quan đến vệ sinh giấc ngủ, ví dụ như giường không thoải mái, phòng ngủ quá ấm, tiếng ồn, đèn neon nhấp nháy bên ngoài cửa sổ. Để ngủ đủ giấc, bạn nên di chuyển giường, treo rèm dày hơn hoặc thay đổi các nghi thức buổi tối: đi dạo trước khi đi ngủ, nghe nhạc thư giãn, v.v.
- Mất ngủ nội tại - nguyên nhân của nó nằm trong chính chúng ta và khó khắc phục hơn. Đây là những rối loạn tâm lý - cảm xúc (loạn thần kinh, trầm cảm), nhưng cũng có thể là những bệnh (cường giáp, bệnh thấp khớp, tiểu đường, ung thư, tim mạch và hô hấp, ngưng thở khi ngủ).
Mất ngủ góp phần gây ra nhiều bệnh
Các vấn đề về giấc ngủ kéo dài khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, giảm hoạt động và khó tập trung. Trí nhớ kém đi và khả năng miễn dịch giảm. Những người bị mất ngủ dễ đổ bệnh và chết vì đau tim và đột quỵ, họ dễ bị ung thư và tiểu đường (rõ ràng, thiếu ngủ sẽ thúc đẩy kháng insulin trong thời gian dài). Họ bị trầm cảm, loạn thần kinh, đôi khi họ cố gắng tự tử.
Với vấn đề mất ngủ, hãy đến gặp bác sĩ
Nếu khó ngủ, bạn cần tìm đến bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân gây rối loạn và giúp loại bỏ nó.Thật không may, bác sĩ đa khoa có xu hướng loại bỏ chứng mất ngủ và kê đơn thuốc giúp bạn dễ ngủ nhưng không điều trị chứng mất ngủ. Ngoài ra, một số loại còn gây ra cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng và suy giảm khả năng tập trung, khi sử dụng lâu sẽ gây nghiện và sau khi ngừng sử dụng chúng ta thường càng khó đi vào giấc ngủ hơn.
Để xác định nguyên nhân của chứng mất ngủ và chọn một liệu pháp hiệu quả, cần phải có các xét nghiệm chuyên khoa và trợ giúp chuyên môn. Tốt nhất bạn nên đến Trung tâm điều trị rối loạn giấc ngủ ngoại trú. Thật không may, bạn cần một giấy giới thiệu, và đôi khi bạn phải đợi sáu tháng để có một cuộc hẹn.
Các bài kiểm tra đặc biệt cho phép xác định xem liệu những rắc rối có bản chất tâm lý - cảm xúc hay soma. Nếu trường hợp này xảy ra, các xét nghiệm máu, nội tiết tố và hệ thần kinh trung ương thường quy (ví dụ: điện não đồ - EEG, chụp cắt lớp vi tính) được thực hiện. Bác sĩ kiểm tra xem chúng ta có vấn đề gì với cột sống và hệ hô hấp hay không. Sau khi chẩn đoán, thường là đủ, ví dụ, bình thường hóa mức độ hormone để chúng ta có thể bắt đầu ngủ ngon.
Nghiên cứu và thử nghiệm để chẩn đoán chứng mất ngủ
Nếu bác sĩ gặp khó khăn trong việc chẩn đoán chính xác, họ sẽ mời bạn đến phòng khám trong 2-3 ngày để làm các xét nghiệm. Trong phòng bệnh, phía trên giường có micro, trên tủ quần áo có camera hồng ngoại. Nhờ chúng, các bác sĩ có thể nghe và nhìn thấy chúng ta khi chúng ta ngủ.
Trong 24 giờ đầu tiên, chúng tôi đeo một máy ảnh nhỏ gắn vào thắt lưng. Các điện cực nhô ra từ nó được dán vào đầu. Máy ảnh đang chụp điện não đồ. Vào buổi tối, trước khi chúng ta chìm vào giấc ngủ, họ sẽ đo huyết áp, nhiệt độ và nhịp tim của chúng ta. Băng cơ hoành theo dõi nhịp thở của bạn, và cảm biến đo oxy theo nhịp ngón tay sẽ đo độ bão hòa oxy trong máu của bạn. Máy tính ghi lại dữ liệu.
Trong suốt đêm tiếp theo, máy tính ghi lại các bản ghi đa hình, tức là điện não đồ, EMG (căng cơ), EEA (chuyển động mắt) và EKG (nhịp tim). Các biểu đồ đa ký cho ta một bức tranh toàn cảnh về quá trình ngủ, được chia thành các chu kỳ liên tiếp.
Ngày hôm sau, chúng tôi trải qua rất nhiều bài kiểm tra. Chúng để cho thấy liệu giấc ngủ có hiệu quả hay không. Khả năng nhận thức, khả năng tập trung và ghi nhớ của chúng ta được kiểm tra. Các bài kiểm tra có cấu trúc tương tự như trong nghiên cứu IQ.
Các dữ liệu nghiên cứu (bản in máy tính, bản ghi máy ảnh và micrô) được các chuyên gia phân tích trong 3-4 tháng. Nhờ công việc này có thể giúp những người kiệt sức do mất ngủ. Mỗi bệnh nhân thứ mười của phòng khám đủ điều kiện để được điều trị chuyên khoa lâu hơn (thường là sử dụng liệu pháp dược với tâm lý trị liệu). Lời khuyên chuyên nghiệp là đủ cho phần còn lại.
Ngáy, mộng du, nghiến răng, ác mộng - kẻ thù của giấc ngủ
Ngáy và chứng ngưng thở khi ngủ là một trong những kẻ thù phổ biến nhất của giấc ngủ. Nhưng cũng có chứng mộng du, ác mộng, nghiến răng hoặc ... hội chứng chân không yên. Bất cứ ai đã trải qua dù chỉ một đêm trong công ty của một người ngủ ngáy đều biết rằng đây là một cơn ác mộng thực sự. Có những người bị đưa đến cực điểm bởi "đêm nhạc hội" này.
Ngày 3/12/1983, cảnh sát thành phố Dallas (Mỹ) bắt được một phụ nữ giật súng trong đêm và bắn 5 phát vào người bạn đời đang ngủ ngáy của mình. Cô ấy bắn rất hiệu quả ...
Đáng sợ như tin tức này, không có gì đáng ngạc nhiên về quyết tâm của cô gái này. Theo tính toán của các chuyên gia - cường độ âm thanh phát ra từ miệng một người ngủ ngáy đạt tới giá trị 90 decibel! Ví dụ, điều này có thể được so sánh với một máy cưa đang hoạt động: 75-93 decibel. Chắc vì lý do này mà việc chặt cây ban đêm bị cấm, nhưng làm gì có người ngủ ngáy? Tiếng ngáy của đối tác có thể khiến chúng ta tỉnh táo. Nó không phải là một bệnh, mà là một triệu chứng của luồng không khí bị cản trở qua cổ họng. Nó xảy ra đặc biệt ở những người có vách ngăn mũi lệch, vòm miệng mềm kéo dài, amidan mở rộng và uvula phát triển quá mức. Những người béo phì, những người cao huyết áp, phụ nữ sau mãn kinh và những người đi ngủ với một lượng rượu lớn hơn thường dành cho những người béo phì.
