Các chiến dịch giáo dục và quảng bá, các chiến dịch trong trường học, các điểm truyền hình ... Tất cả những hoạt động này có nghĩa là ngày nay hầu như mọi người đều biết về sự cần thiết phải ăn năm phần rau và trái cây mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không chuyển thành thói quen ăn uống, và hầu hết chúng ta ăn khoảng ba khẩu phần mỗi ngày. Làm thế nào để bao gồm năm phần rau và trái cây trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn? Đọc hướng dẫn thực tế của chúng tôi với các ví dụ.
Mục lục
- Tại sao nó đáng ăn rau và trái cây?
- Ăn nhiều rau hơn trái cây
- Một phần rau hoặc trái cây - đó là bao nhiêu gam?
- Ví dụ về các phần rau:
- Ví dụ về các phần trái cây:
- Thực đơn tối thiểu 5 phần trái cây và rau quả - thực đơn
Tại sao nó đáng ăn rau và trái cây?
Ăn rau và trái cây là điều cần thiết để giữ cho bản thân khỏe mạnh, khỏe mạnh và giảm thiểu nguy cơ mắc nhiều bệnh. Một trong những mô hình dinh dưỡng lành mạnh nhất, chế độ ăn Địa Trung Hải, rất giàu các thành phần này, và cư dân của lưu vực Địa Trung Hải được phân biệt bởi tuổi thọ và sức khỏe của họ so với những người châu Âu và châu Mỹ khác. Hãy để chúng tôi làm theo một ví dụ từ họ!
Rau và trái cây rất cần thiết trong chế độ ăn do hàm lượng các vitamin có giá trị: chủ yếu là vitamin C, β-caroten và axit folic, cũng như các khoáng chất: canxi, kali và magiê. Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa cũng đóng một vai trò rất quan trọng - chúng ngăn ngừa bệnh tật và lão hóa sớm.
Rau và trái cây cũng được phân biệt bởi sự hiện diện của chất xơ, là một loại bàn chải sinh lý - nó làm sạch ruột của các chất cặn bã, điều chỉnh nhịp điệu của nhu động ruột, thu gom chất độc, giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và có tác động tích cực đến mức đường huyết.
Hầu hết các loại rau và trái cây chứa 80-90% là nước, vì vậy chúng ít calo và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ lượng rau và trái cây được khuyến nghị làm giảm sự đề kháng insulin của mô và có lợi trong bệnh tim và bệnh tim mạch.
Ăn nhiều rau hơn trái cây
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày. Nghe thì có vẻ nhiều, nhưng nếu bạn nhận ra rằng một quả táo trung bình nặng khoảng 150g, thì bạn hoàn toàn có thể đạt được 400g mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng năm phần ăn mỗi ngày là mức tối thiểu được khuyến nghị và trái cây nên là 2 trong số 5 phần ăn. Chọn rau là 3 trong số 5 phần ăn và mỗi loại nhiều hơn. Không thể ăn quá nhiều rau, nhưng nên kiểm soát lượng trái cây, vì đường (fructose) chứa trong chúng, trái với suy nghĩ thông thường, là chất béo, và ăn quá nhiều trái cây có thể dẫn đến tích tụ năng lượng dưới dạng mô mỡ.
Một phần rau hoặc trái cây - đó là bao nhiêu gam?
Chúng ta vẫn xoay quanh khái niệm "phục vụ", nhưng hãy xem số tiền thực tế là bao nhiêu. Một khẩu phần rau hoặc trái cây nên nặng 80-100 gam. Điều này áp dụng cho các sản phẩm tươi, nấu chín và đông lạnh. Một nắm trái cây khô (20 gam) có thể thay thế cho 1 phần trái cây tươi, nhưng không nên làm quá thường xuyên do hàm lượng đường cao và giá trị dinh dưỡng thấp hơn.
Năm phần rau và trái cây mỗi ngày có nghĩa là bạn phải ăn chúng năm lần một ngày? Không cần thiết. Nếu bạn ăn một quả bưởi lớn hoặc một ly anh đào cùng một lúc, bạn sẽ nhận được 2 phần trái cây, và bữa tối gồm rau nướng với thịt gồm nửa quả bí ngòi, nửa quả ớt và hai củ cà rốt sẽ cung cấp 2,5 khẩu phần.
Tất nhiên, sẽ là tốt nhất nếu rau hoặc trái cây xuất hiện trong mỗi bữa ăn, nhưng để có năm khẩu phần trong ngày, điều này là không cần thiết. Một ly nước trái cây có thể được sử dụng như một phần rau hoặc trái cây, nhưng chỉ khi nó được chuẩn bị riêng và uống ngay sau khi pha chế.
Chúng tôi chắc chắn rằng nước trái cây của chúng tôi không được làm từ cô đặc và do đó chúng tôi đảm bảo rằng các thành phần quý giá có trong rau và trái cây sẽ không bị phân hủy và sẽ đi vào cơ thể.
Ví dụ về các phần rau:
- dưa chuột vừa
- 1 quả ớt chuông
- 1 quả cà chua
- một củ cà rốt lớn
- mùi tây lớn
- 1/3 củ cần tây
- 2 cọng cần tây
- 1 củ dền
- một ly salad rau
- 3 lá bắp cải
- nửa cốc đậu
- nửa cốc đậu gà
- nửa chén đậu lăng
- một nắm lớn đậu xanh
- 3/4 chén đậu
- lát bí ngô
- 1/2 quả bí xanh
- 1/2 quả cà tím
- 1/2 súp lơ trắng
- 1/2 bông cải xanh
- 5 nắm rau diếp
- 5 nắm cải xoăn
- 4 nắm rau bina tươi hoặc nửa cốc rau bina đông lạnh
- một ly đậu Hà Lan
- một ly ngô
- 1/2 chén rau nấu chín
- một ly nước ép rau
Khoai tây là một nhóm thực phẩm riêng biệt và không nằm trong 5 phần rau.
Ví dụ về các phần trái cây:
- táo vừa
- 2 lát dưa hấu
- 2 lát dưa
- 3 lát dứa
- 2 quả kiwi
- 1 quả đào lớn
- 1 quả xuân đào lớn
- 2 quả mơ
- 2 quả quýt
- 1 quả cam
- 1/2 quả bưởi lớn
- 1/3 trái xoài
- 3 quả mận
- 1 quả lê
- 1 quả chuối
- 1/2 chén nho
- 1/2 chén anh đào
- 1/2 chén anh đào
- một ly dâu tây
- một ly quả mâm xôi
- một ly việt quất
- một ly việt quất
- một ly nho
- một ly nước ép trái cây
Thực đơn tối thiểu 5 phần trái cây và rau quả - thực đơn
Làm thế nào để soạn bữa ăn theo khuyến nghị "Ăn ít nhất 5 phần rau và trái cây mỗi ngày?". Dưới đây, chúng tôi gợi ý nên ăn gì vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối để thực hiện khuyến nghị này.
NGÀY 1 - 5 phần rau, 2 phần trái cây
- Bánh mì nguyên cám với xúc xích, cà chua và salad dưa chuột tươi với sữa chua tự nhiên
- 1 quả táo
- Rau củ nướng (1/2 quả bí ngòi, 1/2 quả ớt, một ít nấm) với cơm gạo lứt
- Cocktail 2 lát dưa hấu bạc hà
- Salad bông cải xanh luộc với trứng luộc và pho mát feta
NGÀY 2 - 3 phần rau, 2 phần trái cây
- Trứng bác với lá hẹ và một ít củ cải
- 3 quả mận
- Phi lê gà với khoai tây mới và súp lơ
- Bột yến mạch hoặc lúa mạch đen trong sữa với một ít quả mâm xôi và quả việt quất
- Phô mai cà chua
NGÀY 3 - 5 phần rau, 2 phần trái cây
- Bánh mì nguyên cám, pho mát trộn với sữa chua tự nhiên và một cốc quả mâm xôi
- Một cốc nho
- Bắp cải non với thì là và thịt nạc
- Cà chua (2 miếng.) Với phô mai mozzarella
- Salad với rau arugula, bí ngòi nướng, thịt gà và cà chua phơi khô
NGÀY 4 - 4 phần rau, 2 phần trái cây
- Bún thịt nướng, 2 quả trứng luộc mềm, cà chua với hành tây và sữa chua tự nhiên
- Cocktail chuối đào sữa
- Cá hồi nướng sốt thì là và một bó măng tây
- Một ly nước ép rau, bánh gạo
- Súp kem bí ngòi
NGÀY 5 - 3 phần rau, 2 phần trái cây
- Bột yến mạch trong sữa với quả nam việt quất khô và nho khô, 1 quả cam
- Sữa chua tự nhiên với một lát dứa
- Bánh kếp với rau chân vịt hầm, tỏi, nấm champignons và gà
- Súp củ cải lạnh
- Xà lách băng, tiêu, dưa chuột và rau hẹ với cá ngừ
NGÀY 6 - 3,5 phần rau, 2 phần trái cây
- Trứng tráng với nấm và rau arugula
- Một chén đậu nấu chín
- Thịt thăn heo với khoai tây và salad bắp cải non, cà rốt và thì là
- Sinh tố 1 quả chuối và 1 cốc quả mâm xôi
- Bánh mì nguyên cám với phô mai và cà chua
NGÀY 7 - 3,5 phần rau, 2 phần trái cây
- Bánh mì nguyên cám với thịt nguội, rau diếp và củ cải
- Một ly nước cam, bột yến mạch trong sữa với quả nam việt quất khô và nho khô
- Mỳ Ý với bít tết cá ngừ, bông cải xanh và cà chua phơi khô
- 1 quả lê, một ly kefir
- Bí ngòi (một nửa) nhồi thịt băm, ớt và nấm
