Tăng cường cơ Kegel - bài tập

Các bài tập Kegel liên quan đến việc kéo căng xen kẽ và thư giãn các cơ xung quanh âm đạo và đáy chậu. Chúng không khó, bạn chỉ cần biết cơ nào tham gia và bắt tay vào kinh doanh. Đọc hoặc nghe và bạn sẽ học được các bài tập hiệu quả nhất cho cơ Kegel.

Cơ Kegel, tức là cơ của sàn tử cung - tại sao nó lại đáng tập? Bởi vì được vận động tốt, họ sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở và tăng tốc độ phục hồi sau khi sinh con, tăng sự thỏa mãn tình dục (của cả hai bạn tình) và giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh như són tiểu hoặc mất bàng quang.

Các bài tập Kegel rất hiệu quả miễn là chúng được thực hiện thường xuyên và đúng cách. Tiến sĩ Kegel khuyên bạn nên tập thể dục ba lần một ngày, tối thiểu 5-10 phút.

Để tập thể dục đúng cách, bạn nên:

thắt chặt cơ sàn chậu (bao quanh âm đạo, niệu đạo và trực tràng), nhưng không siết chặt cơ mông và cơ bụng
tránh tập thể dục trong khi đi tiểu vì nó khó làm rỗng bàng quang, có thể gây nhiễm trùng
Hít thở bình thường (không nín thở).

Lưu ý: tác dụng của các bài tập sẽ chỉ sau vài tuần, nhưng chắc chắn sẽ đến nếu bạn thực sự thực hiện chúng thường xuyên.

Mục lục

Cơ Kegel ở đâu?
Làm thế nào để tập luyện cơ Kegel của bạn?

Nghe cách tăng cường cơ Kegel của bạn. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo

Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video

Cơ Kegel ở đâu?

Bạn sẽ xác định các cơ Kegel của mình bằng cách làm gián đoạn dòng nước tiểu khi bạn đi tiểu - đó là ý nghĩa của các cơ này. Bằng cách thắt chặt chúng, bạn đồng thời thắt chặt các cơ vòng hậu môn, niệu đạo và cửa âm đạo.

Ghi nhớ cảm giác này để tiếp tục bài tập khô. Các bác sĩ khuyên không nên tập thể dục trong khi đi tiểu, vì khi đó bàng quang sẽ không rỗng hoàn toàn, và điều này có thể dẫn đến viêm đường tiết niệu.

Một cách khác để cảm nhận cơ Kegel là đưa hai ngón tay vào âm đạo (tốt nhất là nằm xuống). Khi co cơ, bạn sẽ cảm thấy chúng siết chặt quanh các ngón tay. Lúc đầu, áp lực có thể yếu, nhưng dần dần nó sẽ mạnh lên.

Làm thế nào để tập luyện cơ Kegel của bạn?

Khi bạn đã biết cơ nào có liên quan, hãy nằm ngửa hoặc đứng hơi xa nhau. Siết chặt nhóm cơ này, đếm đến 5 và từ từ thả lỏng chúng. Nghỉ ngơi một lúc và lặp lại bài tập. Đầu tiên, hãy thực hiện một chuỗi 5 lần co thắt và thả lỏng, lặp lại 3 lần mỗi ngày.

Sau một tuần, tăng số lần co thắt lên 10-15 và thực hiện nhiều chuỗi mỗi ngày. Bạn có thể sửa đổi các bài tập Kegel, ví dụ: bằng cách kéo dài thời gian co lên 10 giây hoặc bằng cách co và thả lỏng các cơ nhanh nhất có thể. Có nhiều biến thể. Điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên và càng nhiều càng tốt.

Trong quá trình tập Kegel, cơ bụng của bạn không được căng, vì vậy khi bắt đầu tập tốt nhất bạn nên nằm xuống, đặt tay lên bụng và kiểm tra xem có bị căng không. Ngoài ra, đừng nín thở.

Hãy tưởng tượng rằng sàn chậu là một cái thang máy và cố gắng kéo nó lên càng nhiều càng tốt. Khi thang máy lên các tầng tiếp theo, hãy uốn dẻo các cơ của bạn ngày càng nhiều hơn cho đến khi chúng căng hoàn toàn. Và khi nó đi xuống, dần dần thả lỏng các cơ của bạn cho đến khi bạn chạm đến tầng trệt.

Ban đầu, những bài tập này có vẻ như là một bài tập khó, nhưng nếu bạn thực hiện chúng một cách có hệ thống, bạn sẽ nhanh chóng thành thạo nghệ thuật và sau đó bạn có thể thực hiện chúng ở các vị trí cơ thể khác nhau (ngồi, đứng) và trong các tình huống khác nhau, ví dụ như xem TV, đứng trong hàng hoặc đang chờ đèn xanh khi đang điều khiển xe ô tô.

Bài tập Kegel có ưu điểm là vô hình với môi trường nên có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Và đừng nản lòng, mặc dù hiệu quả sẽ không được nhìn thấy ngay lập tức.

Cũng đọc: