Loãng xương là sự kết hợp của hai từ - tiếng Hy Lạp osteos, có nghĩa là xương, và porus trong tiếng Latinh, có nghĩa là lỗ. Điều này hoàn toàn nắm bắt được bản chất của căn bệnh. Nó có thể tránh được - chỉ cần chăm sóc xương để giữ cho chúng chắc khỏe. Vì mục đích này, bạn nên quan tâm đến chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.
Để bộ xương hoạt động tốt, các tế bào xương cũ và bị hư hỏng sẽ bị phá hủy và những tế bào mới được hình thành ở vị trí của chúng. Quá trình liên tục này có nghĩa là từ 2 đến 10 phần trăm được thay thế trong năm. thành phần xương. Người trẻ tuổi phát triển tế bào mới nhanh hơn người lớn tuổi. Người trẻ tuổi cũng mất xương chậm hơn. Đồng ý. Ở độ tuổi 30, xương đạt đến khối lượng cao nhất. Sau đó, trong nhiều năm, quá trình tạo và phá hủy tế bào vẫn ở trạng thái cân bằng. Tuy nhiên, ở phần lớn những người ở độ tuổi bốn mươi, mất xương bắt đầu chiếm ưu thế hơn so với quá trình tái tạo. Khối lượng xương đã được đo lường để giảm 0,5-1% mỗi năm. Và trong thời kỳ mãn kinh, quá trình này tăng tốc đáng kể - một số phụ nữ giảm 2 đến 5% mỗi năm. khối lượng xương. Nếu sự mất xương diễn ra nhanh chóng, hoặc khi khối lượng xương đỉnh thấp, bạn sẽ bị loãng xương - một căn bệnh thường được gọi là loãng xương. Giảm xương có thể được kiểm soát thông qua chế độ ăn uống thích hợp, tập thể dục, vận động ngoài trời, tắm nắng vừa phải và từ chối bất cứ điều gì có hại cho xương.
Cũng đọc: Loãng xương - nó là gì? Nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị BÀI TẬP tăng cường CHẾ ĐỘ ĂN XƯƠNG cho BÚP BÊ mạnh - thực đơn hàng tuần
Chế độ ăn uống để tăng cường xương - sẽ ngăn ngừa loãng xương
Điều trị loãng xương bắt đầu từ thời thơ ấu, bởi vì trong y học không có gì hiệu quả hơn là dự phòng. Đến 19 tuổi, hơn 90 phần trăm được tạo ra. khối lượng xương. Khi sự phát triển của xương ngừng lại, quá trình trưởng thành của bộ xương bắt đầu, liên quan đến việc tăng mật độ và sự vôi hóa của mô xương. Để điều này xảy ra, chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên bao gồm hơn 1200 mg canxi (theo định hướng: 100 g sữa chứa 120 g canxi, 130–170 g sữa chua và 600 g phô mai trung bình). Cũng cần nhớ rằng một số chất dinh dưỡng khiến canxi khó được hấp thụ từ ruột. Chúng bao gồm axit uronic (có trong rau và trái cây), oxalat (có trong các bộ phận xanh của cây) và phytat (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu). Việc hấp thụ canxi cũng bị cản trở bởi chất xơ không hòa tan. Vì vậy bạn cần sắp xếp thực đơn sao cho không kết hợp các sản phẩm từ sữa với rau củ.
Tình trạng kém của xương không chỉ do thiếu canxi, một nguyên tố có liên quan đến sự hình thành và khoáng hóa của mô xương. Các vitamin và khoáng chất khác cũng quyết định đến điều đó. Điều quan trọng nhất trong số đó là:
- Vitamin D - xuất hiện trong cơ thể ở hai dạng hoạt động tương tự: D2 (ergocalciferol) - được cung cấp từ thức ăn, và D3 (cholecalciferol) - được hình thành trong da dưới tác động của ánh nắng mặt trời. Vitamin làm tăng sự hấp thu canxi từ đường tiêu hóa và kích thích sự hình thành các nguyên bào xương. Khi thiếu chất này, xương sẽ yếu đi - không thể tái tạo, chúng trở nên giòn. Sự thiếu hụt là do chế độ ăn ít cá, bơ, lòng đỏ trứng và lười vận động. Vitamin D có được các đặc tính bất thường của nó sau khi đi qua gan. Do đó, các bệnh về gan và thận có thể là lý do khiến nó bị thiếu hụt. Các loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống động kinh, cũng làm giảm nồng độ máu trong cơ thể.
- Magiê - đây là một ân nhân xương khác. Hơn 60 phần trăm của nguyên tố này được tìm thấy trong xương trong các hợp chất với canxi và phốt pho. Magiê có ảnh hưởng tích cực đến mật độ khoáng của xương vì nó tham gia vào quá trình hấp thụ canxi. Sự hấp thụ magiê từ đường tiêu hóa được tăng lên khi có vitamin B6, được tìm thấy trong chuối, gan, cá ngừ và các sản phẩm ngũ cốc.
- Vitamin K - rất quan trọng đối với xương. Tiêu thụ đủ cao giúp giảm nguy cơ gãy xương, phát triển chứng loãng xương và loãng xương. Điều này là do vitamin K ảnh hưởng đến hoạt động của một loại protein gọi là osteocalcin, có tác dụng liên kết canxi với xương. Vitamin này cũng kích thích tạo xương - yếu tố quyết định mật độ xương. Uống vitamin K cùng với vitamin D không chỉ ngăn chặn sự phát triển của chứng loãng xương mà còn cả chứng loãng xương, vì vitamin thứ nhất tăng cường hoạt động của vitamin thứ hai. Khi thiếu vitamin K (có trong bông cải xanh, rau bina, các sản phẩm sữa lên men, lòng đỏ trứng), quá trình hình thành xương bị suy giảm.
- Vitamin C - cần thiết cho sự tổng hợp collagen, là thành phần hữu cơ chính của xương. Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa vitamin C và mật độ xương. Để ngăn ngừa loãng xương, bạn nên tiêu thụ 100–500 mg vitamin này (trong quả lý chua đen, mùi tây, kiwi và cam quýt).
Mặt trời cho xương
Các chuyên gia khuyên bạn nên tắm nắng 10 phút (chỉ phơi một phần nhỏ cơ thể dưới ánh nắng mặt trời) trước khi thoa kem chống nắng. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn tạo đủ vitamin D để hấp thụ canxi từ thức ăn. Vitamin D là loại vitamin duy nhất mà cơ thể có thể tự sản xuất và tất cả những gì nó cần là ánh nắng mặt trời. Khi tia UVB đến da, cholesterol có trong nó được chuyển hóa thành vitamin D. Trong vòng 24 giờ, provitamin D - dưới tác động của nhiệt cơ thể - chuyển hóa thành vitamin D.
Làm thế nào để có xương chắc khỏe - Bài tập và đi bộ vô giá
Tập thể dục, đặc biệt là đi bộ, thúc đẩy quá trình hình thành xương. Trong quá trình đi bộ, trọng lực tác động lên xương, kết hợp với sức căng cơ thay đổi sẽ ức chế sự mất xương. Vận động làm tăng khả năng chịu đựng của các mô xương với nỗ lực, cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp và do đó bảo vệ chúng khỏi bị hư hại. Nhờ thể dục, chúng ta cũng tăng cường các cơ hỗ trợ khung xương và bảo vệ nó chống lại sự biến dạng và gãy xương.
Tốt nhất bạn nên đi bộ ít nhất 30 phút với bước nhanh và vẫy tay. Khi chúng ta mới bắt đầu tập luyện, ban đầu hãy đi bộ trong vòng 15 phút và tăng dần thời gian khi bạn tiến bộ. Đi bộ kiểu Bắc Âu rất đáng được khuyến khích - một cuộc hành quân trong đó bạn nên hỗ trợ chuyển động của cơ thể bằng cách đẩy nhịp nhàng với sự trợ giúp của mắt cá chân đặc biệt. Cuộc tuần hành kích thích 90 phần trăm làm việc. cơ bắp. Nó là một bài tập luyện tuyệt vời cho hệ tim mạch và hô hấp, nó có thể thay thế các bài tập tốt cho xương khớp và năng động. Những người yêu thích hai bánh cũng sẽ phục vụ tốt cho xương của họ.
Tuy nhiên, các bài tập với tạ hoặc bài tập sức mạnh là tốt nhất để xương khỏe mạnh. Nên chơi tennis, bóng chuyền hoặc chạy trên bề mặt mềm. Những người bị loãng xương nên tránh các bài tập có thể gây chấn thương khi nhảy, giật, gập người và nâng tạ. Bơi lội và đạp xe được khuyến khích cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, để các bài tập hiệu quả, bạn cần thực hiện chúng một cách có hệ thống.
Đáng biết
Tránh những gì có hại cho xương của bạn
Cơ thể chỉ sử dụng 40 phần trăm thức ăn. canxi - miễn là cơ thể có đủ vitamin D. Chừng 60 phần trăm. canxi được đào thải qua nước tiểu. Đây là một quá trình bình thường, nhưng chúng ta có thể thay đổi các tỷ lệ này một cách thuận lợi.
Các sản phẩm từ sữa béo - canxi sẽ bị giảm chậm hơn nếu chúng ta duy trì đúng tỷ lệ giữa canxi và phốt pho (1: 1) trong khẩu phần ăn hàng ngày. Để đạt được điều này, hãy tránh các sản phẩm sữa béo. Hãy chọn cái có hàm lượng 1,5-2 phần trăm. mập. Nhưng chúng ta đừng tìm đến các sản phẩm đã khử chất béo, vì chúng không chứa vitamin D, tạo điều kiện cho việc hấp thụ canxi.
Natri - khi chúng ta ăn nhiều muối, không chỉ tim của chúng ta bị ảnh hưởng mà cả xương của chúng ta cũng bị ảnh hưởng, vì natri "đẩy" canxi ra khỏi cơ thể.
Caffeine - Làm tăng sự mất canxi và điều này làm suy yếu xương. Bạn có thể mua 2 tách cà phê mỗi ngày. Nếu bạn uống nhiều hơn, hãy uống 3 cốc sữa để tốt cho xương khớp.
Protein - xương bị tổn hại bởi sự dư thừa của nó, vì nó đẩy nhanh quá trình sản xuất và bài tiết nước tiểu, đồng thời làm mất đi một lượng lớn canxi. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó - thịt, thịt gia cầm, cá, đậu và đậu giàu protein cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác. Đối với sức khỏe của xương, 2-3 phần protein mỗi ngày (một miếng cá, sandwich với xúc xích) là đủ. Đừng từ bỏ các sản phẩm từ sữa, mặc dù chúng cũng chứa protein.
Rượu - làm suy yếu quá trình chuyển đổi vitamin D, dẫn đến giảm hấp thu canxi từ ruột và bài tiết quá nhiều qua nước tiểu. Rượu cũng ảnh hưởng đến các tế bào tạo nên xương của bạn.
Súp bột - chúng gây hại cho xương vì phốt pho trong chúng làm giảm đáng kể nồng độ vitamin D trong cơ thể.
"Zdrowie" hàng tháng
