Chế độ ăn uống sau 50 tuổi nên khác với chế độ ăn uống trong những năm trước. Ở tuổi trưởng thành, tốc độ trao đổi chất chậm lại, đồng thời hệ tiêu hóa phản ứng không tốt với một số loại thức ăn, thực phẩm. Với suy nghĩ đó, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen ăn uống của mình một chút.
Mục lục:
- Chế độ ăn trên 50 tuổi: số lượng và quy mô bữa ăn
- Chế độ ăn trên 50 tuổi: hỗ trợ tiêu hóa
- Chế độ ăn kiêng trên 50 tuổi: Tốt cho tim và não của bạn
- Chế độ ăn kiêng sau 50 tuổi: Để có xương khỏe mạnh
- Ăn kiêng sau 50 tuổi: cân bằng nước tốt
Chế độ ăn kiêng sau 50 - tại sao phải khác trước? Có thể bạn đã nhận thấy rằng số cân thừa không còn dễ giảm như trước nữa và việc kiểm soát sự thèm ăn của bạn cũng khó khăn hơn, bởi vì theo tuổi tác, lượng leptin được tiết ra, loại hormone có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, giảm đi. Bạn cũng dễ bị đầy hơi, táo bón hoặc ợ chua, đôi khi là kết quả của tình trạng dư thừa axit hoặc bệnh loét dạ dày tá tràng. Do đó, hơn bao giờ hết, các chỉ định cho một chế độ ăn uống lành mạnh áp dụng cho bạn.
Chế độ ăn trên 50 tuổi: số lượng và quy mô bữa ăn
Cố định ăn vào các thời điểm cố định gồm 4 hoặc 5 bữa ăn nhẹ mỗi ngày, khoảng 3 giờ một lần. Hiệu ứng? Bạn sẽ không để cơn đói tấn công, vì vậy bạn sẽ không ăn quá nhiều, và cơ thể bạn sẽ tiêu thụ các bữa nhỏ đầy đủ và không tích trữ chúng dưới dạng chất béo. Cố gắng giữ chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Tránh thức ăn chiên, béo; Nếu bạn bị đầy hơi và cảm giác nóng trong bụng, hãy ăn nhiều món luộc, hầm hoặc nướng và không nêm gia vị cho chúng.
Chế độ ăn trên 50 tuổi: hỗ trợ tiêu hóa
Ăn nhiều bánh mì hạt thô, tấm, mì ống sẫm màu, gạo lứt, bột yến mạch, rau sống. Chúng là một nguồn cung cấp vitamin và các nguyên tố vi lượng, cũng như chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và đảm bảo mức đường huyết ổn định - nhờ đó bạn sẽ tránh được cảm giác đói và ngăn ngừa táo bón.
Tuy nhiên, hãy nhớ uống nhiều nước, nếu không chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ khiến tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn. Lưu ý: Chống chỉ định tăng lượng chất xơ và rau sống nếu bạn bị tăng tiết vì chất xơ gây kích ứng niêm mạc dạ dày.
Chế độ ăn kiêng trên 50 tuổi: Tốt cho tim và não của bạn
Nguồn protein tốt nhất và các hợp chất sắt có thể đồng hóa quan trọng cho quá trình tạo máu sẽ là thịt nạc nấu chín, hầm, nướng hoặc nướng (ức gà tây, thịt thỏ, thịt bò nạc), cũng như cá, đặc biệt là cá biển.
Cá trích, cá thu, cá hồi, cá trích - là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có giá trị giúp điều chỉnh lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và tăng huyết áp, hỗ trợ thị lực và hệ thần kinh. Ăn các bữa cá 2 hoặc 3 lần một tuần.
Cá, cũng như trứng, gan và pho mát là nguồn cung cấp vitamin D, rất quan trọng cho quá trình khoáng hóa xương, hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch và nó bảo vệ chống lại bệnh tim.
Nguồn chất béo trong chế độ ăn uống của bạn nên là dầu thực vật: hạt cải dầu, hướng dương, hạt lanh, dầu ô liu - chúng cung cấp axit béo không bão hòa có giá trị cho hệ tuần hoàn và vitamin E, một chất chống oxy hóa chống lại ung thư và làm chậm quá trình lão hóa.
Cần bổ sung dầu hạt gai dầu trong chế độ ăn uống của bạn - nó chứa axit omega-6 và omega-3 theo tỷ lệ có lợi nhất cho cơ thể con người, từ 2: 1 đến 3: 1. Các loại dầu được thêm vào các món salad và trộn sẽ tạo điều kiện hấp thụ các vitamin tan trong chất béo có trong rau (vitamin A, vitamin E và vitamin K).
Giảm trong menu- Đường tinh luyện (đồ ngọt, đồ uống có đường) là nguồn cung cấp calo rỗng, dẫn đến cảm giác đói và làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và ung thư.
- Bánh mì trắng và mì làm từ lúa mì truyền thống làm tăng nhanh lượng glucose trong máu, chúng ít chất dinh dưỡng.
- Các sản phẩm chế biến cao (khoai tây chiên giòn, thức ăn nhanh, bánh ngọt và bánh quy làm sẵn, súp và nước sốt "từ túi") chứa nhiều muối, chất bảo quản và thuốc nhuộm nhân tạo, cũng như chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.
- Chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật (thịt mỡ và thịt nguội, thịt xông khói, mỡ lợn, kem, bơ) làm tăng mức cholesterol và làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
- Rượu, cà phê, trà mạnh loại bỏ các yếu tố có giá trị khỏi cơ thể và có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ.
Chế độ ăn kiêng sau 50 tuổi: Để có xương khỏe mạnh
Cũng nên nhớ về sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa chua, kefir, sữa tách bơ, pho mát. Chúng là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, và việc cung cấp thường xuyên nguyên tố này rất quan trọng để làm chậm quá trình mất mật độ xương.
Phụ nữ trên 50 tuổi đặc biệt dễ bị bệnh này, bởi vì sau khi mãn kinh, việc tiết ra các estrogen có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh loãng xương giảm đi. Sữa chua và kefir dễ tiêu hóa hơn sữa - tốt nhất là nên ăn tự nhiên, không có đường và các chất phụ gia làm ngọt nhân tạo - đó là một liều lượng calo không cần thiết và đường làm giảm sự hấp thụ canxi.
Ăn kiêng sau 50 tuổi: cân bằng nước tốt
Chúng ta cần đến 2,5 lít nước mỗi ngày, nhiều hơn khi thời tiết nóng và khi gắng sức. Tuy nhiên, bạn không cần phải uống nhiều nước, bởi vì 0,6-1 l nước được cung cấp cho cơ thể từ thức ăn, ví dụ như trong súp, nước trái cây, rau và trái cây, trong cà phê và trà. Lượng này cần được bổ sung bằng cách uống khoảng 1,5 lít mỗi ngày, tức là 6-8 ly, nước và chất lỏng không đường (trà, dịch truyền thảo dược, v.v.).
Nếu không có đủ nước trong cơ thể, dấu hiệu đầu tiên có thể không phải là khát, mà là ... đói! Khi bạn nhầm lẫn giữa khát và đói, bạn ăn nhẹ giữa các bữa ăn một cách không cần thiết. Một dấu hiệu cho thấy bạn đang uống quá ít chất lỏng cũng là khó tập trung, buồn ngủ, nhức đầu, táo bón. Hơn nữa, nếu da không đủ nước, nó sẽ mất đi độ săn chắc.
Chọn nước khoáng có hàm lượng khoáng trung bình hoặc thấp, không có hương vị (đồ uống ngọt khiến bạn khát!). Nên uống thường xuyên vài ngụm thì cơ thể sẽ sử dụng tốt hơn.
